...

  

  230-grotfjorden-10sep08.jpg

 Den beste treningssalen er under åpen himmel!

Nyttig informasjon for kunder/pasienter:

Noen av disse artiklene vil nok overlappe hverandre noe, men dersom du er plaget med langvarige smertetilstander vil jeg allikevel anbefale at du tar deg tid til å lese igjennom dem. Forhåpentligvis vil du lære noe som fører til at du gjør noen valg som er positiv for din helsetilstand.

  

"EN KROPP I GOD BALANSE KREVER

FRAVÆR AV VEDVARENDE SYKDOM OG SMERTER":

Her er en liten "helsesjekk" før du leser videre på denne siden:

  

1.Sliter du med vedvarende smerter ,fra et eller flere områder i kroppen?

2.Får du sjeldent nok søvn (dvs 6-8timer)?

3.Er du ofte våken pga smerter?

4.Føler du deg  sjeldent   uthvilt om morgenen?

5.Føler du deg generelt tappet for energi?

6.Misstrives du i jobben din?

7.Tar du med deg "jobben" hjem(i tankene)?

8.Har du en problemorientert personlighet?

Løsningsorienterte personer ser mere pos. på "problemene/utfordringene i livet""det ordner seg filosofi tar ofte relativt godt vare på seg selv,mens problemorienterte mennesker har lett for å bekymre seg, engste seg,ofte dårlig samvittighet,tar ofte vare på alle andre enn seg selv osv,

9.Trives du sjeldent i ditt eget selvskap, lite  glad i deg selv? Mangler du en indre balansert kritiker men har  en indre kritiker som alldri blir fornøyd med deg som person, din kropp,dine valg ,osv

10.Dekker du andres behov mere enn dine behov?

11.Har du lett for å miste konsentrasjon,ha fokus på hva du holder på med ?Tankene går lett i fortid eller fremtid?

12.Er du sjeldent ute og mosjonerer / fysisk aktiv?

13.Har du regelmessig,(frokost,lunsh,middag og kveldsmat) variert kosthold dvs mest proteiner,grønnsaker ,og sammensatte karbohydrater?

14.Dominerer ditt daglige  væskeinntak  av   brus,juice ,saft,kaffe ,te eller vin/øl  på bekostning av vann(melk)?

14.Bruker du  smertestillende medisin daglig/ukentlig?

-Har du svart JA på flere av disse spørsmålene bør du sette av tid til å lese igjennom de følgene kapitlene.Håper at noe av temaene her kan være til hjelp for deg til å forstå hvorfor du plages med f.eks smerter og/eller lite energi og dermed gir deg en pekepinn på hva du kanskje må ta tak i for å forbedre din helsetilstand.

  

INNHOLD

Innledning

1.Kognitiv terapi

2.Indre dialog

3.Stress og hormonproduserende kjertler.

4.Hva innebærer det å være i balanse, ha god helse og hvordan oppnår vi dette?

5.Stress muskelspenninger og smerte.

6.Nevropatiske smerter.

7.Hyperventilering.

8.Oppmerksomhetstrening gir deg mulighet til å komme i balanse.

9.Lev i øyeblikket.

10.Hvorfor sliter kroniske smertepasienter ofte med overvektsproblemer?

11.Kolesterol, venn eller fiende?

  

INNLEDNING:

God helse gir god livskvalitet, men dette krever igjen at vi i er balanse både mentalt og fysisk. Akkurat som mangelfull eller usunn ernæring, for lite fysisk belastning eller for mye ensformig stasisk belastning kan gi helsemessige plager, vil også usunne tankeprosesser kunne gi helsemessige plager. Tanker, følelser og kropp henger sammen.

En av mine oppgaver som din terapeut er bl.a å prøve å finne det vevet (muskler, ledd, nervesystem osv) som gir de symptomene du sliter med og på den måten kunne etablere de mest hensiktsmessige behandlingsstrategiene.

Av og til er det vel så viktig å prøve å forstå mennesket bak den vonde skulderen. Hvordan tenker pasienten om sin tilstand, (engstelse for hva smertene er) mestrings strategier, familie og arbeidssituasjon osv. Psykososiale aspekter må overveies i forståelsen av pasientens helse spesielt hos mennesker som er plaget med smertetilstander som har stått over lengre tid, men også når det gjelder akutte smertetilstander.

Livet setter seg i kroppen over lengre eller kortere perioder, om vi vil det eller ei! Det er ikke alt jeg trenger å vite noe om, men det jeg vet noe om, hva kan gjøres?

NB! Plagene kan godt være mekanisk betinget selv om pasientens liv er flokete!

Etableringen av en god allianse mellom terapeut og pasient er en forutsetning i all form for behandling, som avgjør om pasienter får utbytte av behandlingen uansett terapeutisk retning, fysioterapi eller manuellterapi bør være et samarbeidsprosjekt med felles mål og enighet om midler / metoder. Det er viktig at en tidlig i terapien kartlegger pasientenes forventninger, diskuterer realistiske hel og delmål og realistiske forventninger. En av hovedoppgavene mine er å styrke pasientens optimisme og realistiske håp om endring. Positive forventninger ser ut til å fremme positiv endring. Effekten av terapien ser ut til å henge sammen med terapeutens evne til å skape positive realistiske forventninger og håp, samtidig som man gir mye ros og bekreftelse på det pasienten gjør bra. Det er en nær sammenheng mellom gode resultater i behandlingen og terapeutens evne til å bli oppfattet som empatisk, varm, engasjert og ekte. Det viser seg at det er lettere å få pasientene delaktige i sin egen rehabiliteringsprosess når en som terapeut viser empati og ekte engasjement.

Min erfaring er at de gode resultatene oppnås når pasientene selv er engasjert, aktiv i sin pasientrolle gjerne både på det fysiske og mentale planet.

Vi lever i en tid med et meget høyt tempo og høye krav både på arbeidsplassen og i privatlivet. Så lenge vi mestrer dette tempoet (stresset), vil det ikke gi noen nevneverdige helemessige plager.

Blir dermed belastningene for store, det være seg på det fysiske, mentale eller ernæringsmessige plan, vil som regel "livet" sette seg i kroppen i form av dårlig helse. Vi snakker da om vedvarende smerter eller andre kroppslige symptomer.

Du har selv ansvar for din egen helse, men jeg vil prøve å hjelpe deg på veien. For å kunne gjøre de riktige valgene på veien til bedre helse trenger du kunnskap om hvordan den fysiske, ernæringsmessige og den mentale helsen henger sammen, for dermed, på best mulig måte, gjøre de riktige valgene, slik at DU kan forebygge den dårlige helsen og forhåpentligvis oppnå den gode helsen.

Det er ikke alltid en kommer frem til en diagnose, men en må allikevel sammen med pasienten sørge for tilstanden får et navn som kan gi grunnlag for felles forståelse og videre strategier. Jo mere spesifikk forståelse en oppnår både som terapeut og pasient jo mere målrettet tilnærming kan en foreslå.

Jeg prøver ikke å gjøre arbeidet alene. Pasientene MÅ være delaktig i sin egen rehabiliteringsprosess. Ansvar for egen helse er nøkkelordet!

  

rype3.jpg

  

”Undersøk din kropp i dag for å vite hvordan ditt sinn har vært i fortiden. Undersøk ditt sinn i dag, hvis du vil vite hvordan din kropp vil være i fremtiden”. (Deepak Chopra)

  

  

1. Kognitiv terapi

Kognitiv terapi er en terapiform som retter oppmerksomheten mot det mennesker tenker om seg selv og sine vanskeligheter.

"Tenk på hva du tenker på."

Dette er en behandlingsform som retter oppmerksomheten mot usunne, negative tankeprosesser, om seg selv, om andre (bekymringer, engstelse, sinne, dårlig samvittighet osv) for deretter å kunne vurdere, tolke og evt. endre disse tankeprosessene.

Med kognitiv terapi menes at man må lære seg å tenke på en ny måte og tolke budskap annerledes enn det man har gjort tidligere. Dermed kan man oppleve mere positive følelser. Dette danner grunnlaget for et mere formålstjenelig adferdsmønster som gjør at man føler seg bedre og fungerer bedre. I en slik terapi arbeider man først og fremst med pasientens her og nå situasjons.

Terapeuten forsøker å hjelpe personen med å vende negative tankemønstre til positive, samt å hjelpe vedkommende til å se alternative tolkninger av tidligere opplevelser. Ofte inngår øvelser og hjemmelekser. På den måten kan en gjennom bevisst trening bryte negative handlings og tankemønstre. Dette påvirker følelsene og velvære i positiv retning og kan i sin tur redusere smerteopplevelsen.

All nyere forskning på smerter viser at den best dokumentert behandling på smerter både når det gjelder akutte, men spesielt kroniske smertetilstander er kognitiv terapi (endring av usunne ufunksjonelle tankeprosesser ), øvelser (fysisk aktivitet) massasje, mobilisering, tøyninger og kroppsbevishetsøvelser som gir pasienten mere kontakt med kroppen igjen, evt avspennings- og respirasjonssøvelser og/eller yoga.

Smerteopplevelsen kan forverres eller minke avhengig av hvordan du betrakter og tolker dine smerter. Hjernen kan altså modifisere eller stoppe smerten, men også gjøre den mye verre bl.a på bakgrunn av dine tidligere erfaringer med smerter.

Her er eksempel på to ulike mestringsstrategier som bygger på " samme problem":

Eks 1: (TANKER) Vondt i ryggen igjen, nå må jeg være forsiktig

(BEKYMRING = FØLELSE) ellers klarer jeg ikke å komme meg på jobb i morgen

(REDD FOR Å BEVEGE SEG = ADFERD)

Eks 2: (TANKER) Vondt i ryggen igjen, men den pleier å gå raskt over

(KONTROLL) i morgen er jeg nok god igjen!

(IKKE REDD FOR Å BEVEGE SEG)

Verstefallstenkning, depresjon, manglende kontroll og mestring gir ofte økte smerter. Dette kan på sin side lede til kinesofobi (engstelse for å bevege på seg, redd for at plagene skal øke) med en ytterligere forverring av tilstanden. Her er vi inne i en ond sirkel!

Pasientens smerteforståelse og hvilken trusselverdi smerten representerer vil i stor grad bestemme smertens intensitet og varighet. Så lenge den representerer en fare eller trussel for pasienten, vil smerten vedlikeholdes. En terapeut eller et helsevesen som signaliserer usikkerhet og mangel på tilgjengelighet, vil utilsiktet kunne bidra til å øke pasientens utrygghet. Normale psykofysiologiske mekanismer vil derfor kunne bidra til kronifisering av smerten. Derfor blir det for meg en viktig oppgave å avdramatisere smerten, fortelle om mulighetene ikke begrensningene.

Ta kontroll over begrensningene i livet ditt. Bruk tankene bevisst og lag nye vaner for tanker, handlinger og adferd. Bryt raskt ut av bekymringenes onde sirkel av utilfredshet gjennom konkrete øvelser og teknikker med kognitiv terapi.

Lær hvordan du:
- blir kvitt gammel følelsesmessig bagasje og begrensende livsmønster
- endrer følelsen av håpløshet og stress til opplevelse av kontroll og ro
- oppdager årsaken til det som begrenser deg
- får økt selvinnsikt og bedre selvbilde
- kan legge en plan og gjennomføre den
- tar kontroll over dine egne avgjørelser

Gjennom kognitiv terapi lære du strategier for bevisstgjøring, og får en rekke konkrete verktøy som gjør at du kan ta kontrollen over livet ditt. Dermed opplever de aller fleste å få vesentlig mer energi, fordi man blir i stand til å blokkere det som utløser begresninger, ulyst og stress. Når stress fjernes fra kroppen letter presset på en rekke fysiske mekanismer, og derfor opplever mange en vesentlig bedring i fysisk helse – i tillegg til mental helse - og trives bedre med og i seg selv.

Det er viktig å være klar over at kognitiv terapi er en prosess som settes i gang. Den eneste som kan få til varig endring er du. Noen har sykdommer som gjør at 100% frisk ikke er mulig, men alle lære å leve livet bedre uansett utgangspunkt. Det er nok nettopp dette kognitiv terapi  gjør så godt og raskt – pga bevisstgjøring og perspektivendring.

Det mest kraftfulle verktøy vi kjenner til er hjernen vår. Allikevel bruker vi ikke hjernens fulle potensial. Kognitiv terapi gjør det mulig for deg å forstå dette potensialet, noe som gir deg større innflytelse og kontroll over deg selv, din helse og verden rundt deg. På den måten blir det enklere å oppnå større tilfredsstillelse, velvære og ro både private og på jobb.

Eks. på hva som kan skje når en jobber med"seg selv".

"Jeg har blitt mye flinkere til å ta tak i ting som jeg tidligere unnlot å gjøre noe med og som derved lå og gnagde, gikk ut over humøret og stjal energi og livsglede. Når jeg kjenner at noe ikke stemmer nå ser jeg problemet i øynene og bestemmer meg for hva jeg vil gjøre med det.
En annen ting jeg alltid har slitt med er at jeg hadde lett for å ta alt som gikk litt galt altfor mye inn over meg og lot det plage meg over lang tid. Det er det slutt på. Enten så gjør jeg noe med det eller så legger jeg det bare bak meg. Det er en stor lettelse for meg.
Jeg har også blitt flinkere til å kjenne etter mine egne grenser og sette grenser i forhold til hva andre får kreve av meg. Jeg har lært å si NEI uten å få dpårlig samvittighet.
Alt i alt føler jeg større frihet i livet og har mer energi og mindre slitsomme negative tanker"

NB! Her må en være klar over at endringer i tanker og livsstil vil ta TID!

Passive tilnærmingstiltak som IKKE involverer pasienten i sin egen rehabiliteringsprosess, både på det fysiske, emosjonelle og det ernæringsmessige planet, har kun kortvarig effekt.

Det er foretatt flere vitenskaplige studier for å undersøke om bestemte personlighetsfaktorer kan spille en rolle inn ved utviklingen av kroniske smertetilstander og om de alternativt kan være viktige for opprettholdelsen av tilstanden.

Det har vist seg at en stor gruppe av de som plages med kronisk smerte fra muskelskjelettapparatet har mange av de samme personlighetstrekkene:

Svært aktiv,klarer ikke å sitte i ro,mange baller i lufta,engasjert i en rekke ulike prosjekter,personlighetstrekk som svært nøye nærmest perfeksjonistisk,stiller opp for alle andr,lytter ikke etter egne behov,stiller høye krav til seg selv og andre,føler at omgivelsene stiller for høye krav til dem,

Mange er også mer følsomme,innadvendte,,engstelige,bekymrer seg lett for jobb, familie, økonomi

selvkritiske til hvordan de ser ut osv.

Mange av oss har en overutviklet indre kritiker. Vi sender mange negative beskjeder til oss selv i løpet av dagen:

"Dette klarer du ikke"

"Nå sa du noe dumt igjen"

"Tro hva de andre mener om deg nå"

"Magen min er alt for stor"

Osv

Den indre kritikeren forteller oss hvordan vi selv syntes vi burde være og hva vi bør gjøre. Den er opplevelsen av oss selv. Jo lavere selvfølelse, jo sterkere er den indre kritikeren.

I utgangspunktet er den indre kritikeren viktig, for at den skal sørge for at du unngår å bli avvist eller får problemer, men den må være balansert, og det er akkurat denne mangel på balanse mange av oss har problemer med å oppnå.

Den indre kritikeren må ikke bare fokusere på det negative og alt det du ikke får til, men også på det som du er flink til og de tingene som er BRA med DEG!

Noen har en balansert indre kritiker, som ikke bare henger seg opp i hva de ikke klarer, men også ser hva de får til og alt det som er bra med dem som mennesker. Andre igjen sliter med dårlig selvfølelse og henger seg opp i alt det de ikke får til og setter lite pris på seg selv som menneske.

En kombinasjon av arv og miljø avgjør nok hva slags indre kritiker vi har i oss. Noen er sårbare fra naturens side (genetisk betinget) og stiller svært høye krav til seg selv. Andre igjen er født mer positive og vil dermed ikke være særlig selvkritiske.

Selv om arv betyr mye så vil også oppveksten spille en vesentlig rolle, nemlig hvordan mennesker rundt deg har pratet til deg og måten de har behandlet deg på. Det være seg i familien, på skolen, blant venner osv.

Dersom du har fått mye ubetinget kjærlighet i oppveksten, kjærlighet som ikke bare har hatt med hva du har fått til, men hvem du heller er som menneske, så er sjansen større for at du har en mere balansert indre kritiker. "Du er dum, tjukk, lat" osv skaper sjelden en balansert indre kritiker.

Det er spesielt kvinner som er for selvkritiske. Kvinner er nok bl.a mye mere opptatt av relasjoner enn menn, så da er det mere naturlig at de er mere opptatt av hvordan ANDRE oppfatter det de sier og gjør. De er også kulturelt opplært i at det er viktig å bety noe for andre og å ikke hevde seg for mye.

Hvordan vi tror at andre oppfatter og bedømmer oss, det være seg våre handlinger, uttalelser, vil for mange kvinner og menn være med på å prege vår kroppslige tilstand. Tanker, følelser og kropp henger sammen.

Derfor blir det så viktig å være klar over hva du egentlig tenker på!

"Tenk på hva du tenker på."

Denne måten å tenke på skaper på sikt et indre stress, som og om du vil det eller ei, settes kroppen i en form for vedvarende alarmberedskap, hvor bl.a muskelspenninger øker(etter hvert får du smerter fra muskelskjelettapparatet), kortisol konsentrasjonen øker førs, for deretter over tid å bli alt for lav (immunforsvaret svekkes og du kan plages med mange ulike typer betennelser, infeksjoner, allergier osv) stoffskifte senkes, blodtrykket økes osv. Hvor lenge du kan leve på denne måten før du møter den berømte VEGGEN er svært individuelt.

Det er også svært viktig å påpeke at personlighetsfaktorer til en viss grad er avhengig av miljøfaktorer!

Dersom en over lengre tid har befunnet seg i situasjoner og miljøer (familie/arbeid) hvor en ikke har hatt mulighet til å påvirke situasjonen, vil dette oppleves stressende. Overveldende krav og liten personlig makt er situasjoner som kan føre til kroniske smertetilstander.

I denne sammenheng er det viktig å understreke at personlighetsfaktorer kan påvirkes, miljøer kan endres og utvikles slik at man kan fungere mere avslappet i forhold til omgivelsene.

Selv om du har et overkritisk troll inne i deg, så betyr det ikke at du behøver å leve med dette trollet resten av livet.
Det er heldigvis mulig å stanse kritikeren og dermed skape en indre balanse.

Dersom en er plaget med en sterk indre kritiker og /eller kronisk smerte kan det være hensiktsmessig å lære seg å håndtere og mester situasjoner gjennom å tilegne seg redskaper for dette bl.a gjennom kognitiv adferdsterapi. Med kognitiv terapi menes at man må lære seg å tenke på en bestemt måte og tolke tankene. Budskapet er annerledes enn tidligere. Vi snakker her om å analysere din indre dialog! På den måten kan man eliminere bort de negative følelsene og oppleve mere positive følelser. Det legges vekt på å finne andre mer funksjonelle måter å takle ting på.

Tanker som: "jeg er håpløs", "smertene mine blir aldri borte", "ingen liker meg" osv, kalles i kognitiv terapi for negative automatiske tanker.

Det er på ingen måte noen motsetning i behandling av kroniske smertetilstander å jobbe både med kropp og sjel (tanker og følelser), det er helt nødvendig for å oppnå kroppslig harmoni og balanse!

NB! Lær deg å skille mellom den du er og det du gjør!

Det er forskjell på selvtillit og selvbilde/SELVFØLELSE.

Selvtillit går på mestringsevne. Altså på hva du KAN og ikke på hva du ER.

Selvbildet handler om hvordan du oppfatter din egen verdi, altså den du er. Derfor kan du ha veldig god selvtillit når det gjelder.
Eks: Det du arbeider med - fordi du mestrer alle arbeidsoppgavene - men likevel sliter du med dårlig selvbilde.
Et godt selvbilde er grunnleggende for at vi skal mestre livet på en god måte. Ofte er det ikke ferdigheter vi mangler men heller selvbildet som er dårlig.

Å lære seg å sette pris på den man er, være glad i seg selv, er avgjørende for å kunne sette pris på andre. Har man selv en sterk indre kritiker, vil man som regel også lett kritisere andres væremåte, utsagn osv. både direkte eller indirekte (i din egen indre dialog). Å rose seg selv og andre, vil for de med en sterk indre kritiker, kunne være vanskelig. Å rose blir det samme som å kunne se det positive, mulighetene, ikke bare begrensningene.

Mennesker som har en mere positiv dialog med seg selv:
er mere lærevillige enn de som har en negativ dialog med seg selv. De positive gir seg selv lov til å feile! Å feile er ikke bare negativt - vi lærer av våre feil og kan dermed gjøre endringer som bringer oss videre.

Negative mennesker:
hører kun kjeftingen inne i seg, noe som gjør læringsprosessen vanskelig om ikke umulig.

Bli mer opptatt av prosessen! Veien til målet - ikke bare hvor du skal

Det å kunne gjennomskue din egen urettferdighet er viktig dersom du skal kunne ta et oppgjør med din indre kritiker!

Har du et negativt syn på deg selv som ingen andre har?

Spør en person du stoler på! Tør du dette er du på god vei til å ta et oppgjør med ditt indre troll:

Hva er bra med meg?

Denne øvelsen krever mot, for vi er gjerne redd for svaret, men antakelig vil du finne ut at andre ikke deler ditt negative syn på deg selv. Kanskje er du din verste kritiker? Våre positive sider blir ofte litt uviktige for oss. Vi fokuserer heller på de negative. Kan du se at du er urettferdig mot deg selv?

  

To gode selvhjelpsbøker i prosessen:

Temming av din indre kritiker

Din Indre Kritiker -nådeløs fiende eller skapende kraft?

av Hal og Sidra Stone

Jeg anbefaler en bok:

"SELVFØLELSE NÅ!"

"En av årets viktigste bøker!" God selvfølelse kommer ikke av seg selv, det krever intens jobbing og sterk vilje til forandring. Med denne boka får du verktøyet som hjelper deg mot målet. Den handler om deg, dine tanker og følelser. Den handler om at du kan ta kontroll; at du selv kan bestemme hvordan du vil ha det; om hvordan du ønsker å leve livet. Boken er en oppskrift på å makte å utvikle deg selv.

Mia Törnblom er en av Sveriges mest kjente foredragsholdere og forfattere.

Bokanmeldelse:
Dette er den viktigste boken jeg noen gang har lest. Den gir ikke den gode leseropplevelsen, men den gir innsikt, kunnskap og forståelse. Den lærer deg noe; både om deg selv og andre. Du nærmest møter deg selv i døra; den er gjenkjennende, sann og troverdig. Den handler om deg, dine tanker og følelser. Den handler om at du kan ta kontroll; at du selv kan bestemme hvordan du vil ha det; om hvordan du ønsker å leve livet. Boken er en oppskrift på å makte å utvikle deg selv. Forfatteren deler gavmildt ut sitt program for å trene opp selvfølelsen. Hun får deg til å reflektere og være ærlig med deg selv. Hun får deg til å være bevisst. Og mens du leser, kjenner du virkelig at du kommer videre. Boken er en åpenbaring! 

For de av dere som er plaget med kroniske smertetilstander og ønsker ytterligere kunnskap og informasjon om denne tilstanden vil jeg også anbefale boken:

FIBROMYALGI

Årsaker og behandling

av Ulla Marie Anderberg og Eva Bjoner Horwitz

(Kroniske muskelsmerter er en del av det fibromyalgi pasienter sliter mye med, men det betyr ikke at du behøver å ha fibromyalgi)

  

  

midnattssol_senja.jpg

2. INDRE DIALOG

Dersom jeg spør deg om hvem du snakker mest med om dagen vil du sannsynligvis si kona eller mannen din.

MEN, her tar du som så mange andre feil, for det mennesket du prater mest med i livet ditt er nok deg selv!

Ja det er jo selvsagt tenker du kanskje nå, men hva så?

Den indre samtalen / dialogen er en her og nå samtale, diskusjon du har med deg selv om alt som foregår i livet ditt.

Det kan være en indre dialog om hvor fint det er på fjellet der du vandrer, hvordan du gruer deg til morgendagens møte på jobben og hvordan du skal takle problemene med økonomien, gleden over ferien som er rett rundt hjørnet osv.

Disse indre dialogene skaper følelser som glede, sinne engstelse, sorg osv

Din indre dialog er egentlig en underavdeling eller porsjon av din generelle tankegang. Din indre dialog, (samtalen med deg selv) kan meget godt foregå parallelt med den andre tankegangen, eller rett under overflaten, når du prøver å sette i gang videoen, kjører bil, lager mat, lytter til en kollega osv-

Den tiden du tilbringer med andre mennesker, selv dem du er nærmest knyttet til i livet, kan ikke måle seg med den tiden du tilbringer sammen med deg selv. Du er sammen med deg selv 24 timer i døgnet, sju dager i uka og den indre dialogen er aktiv i ethvert våkent øyeblikk, du slutter aldri å si ting til deg selv.

Vi tror vi vet hva vi tenker på, men ofte går den indre dialogen på helt andre ting enn vi egentlig er klar over. Det er vår indre dialog som lettest oppfattes av den indre hjernen og videreføres til kroppen.

Derfor er det viktig at vi lærer oss å bli bevisst hva vi faktisk tenker på, at vi avdekker den lille stemmen der inne som prøver å følge sin egen agenda.

Det er du som er sjefen i ditt liv, og du kan langt på vei påvirke din egen helse bl.a ved å ta styring over dine egne tanker. Tenk på hva du tenker på!

Til daglig tenker vi ikke så mye på at tankene som surrer rundt i hodet vårt har noe som helst med kroppen og helsa vår å gjøre. Vi er oppdratt i en kultur som er vant til å se på kropp og sjel som to adskilte størrelser, men tanker, følelser og kroppslige reaksjoner er uadskillelige.

Den indre dialogen vår er i stand til å fremkalle fysiologiske (kroppslige) forandringer. Bl.a forøket muskulær spenning. Når du mentalt og følelsesmessig er i strid med deg selv vil det forandre deg fysiologisk. Det du nå utsetter deg selv for er ikke noe annet enn emosjonelt STRESS!

Blodsirkulasjonen vil bl.a svekkes og smerter kan oppstå, oftest der du har dine svakeste punkter, nakke, skuldre, hode, mave, rygg, osv

For en kortere emosjonell stressperiode er det ikke noe problem, men når de emosjonelle problemene, konfliktene, dilemmaene i privatlivet eller arbeidet ikke umiddelbart lar seg løse kan vi etter hvert oppleve kroppslige symptomer som f.eks smerter, hjertebank, angst, redusert immunforsvar, forøket muskelspenninger slitenhetsfølelse, tapping av energi osv. Dette er bl.a et resultat av for mye cortisol og adrenalin i kroppen.

Dersom du havner i vanskelige livssituasjoner opplever personlige konflikter, det være seg i jobb eller privatlivet, som er tunge følelsesmessig, vil din indre dialog domineres av disse dilemmaene.

Som nevnt tidligere så setter "livet" seg i kroppen for kortere eller lengre perioder, "om vi vil det eller ei"!

Du vil derfor i denne perioden være lettere utsatt for sykdom og smerte. Hvorfor?

Immunforsvarcellene er nært knyttet til nervecellene og det finnes en umiddelbar kommunikasjon mellom disse to typene celler. For hver følelse (tanker skaper følelser) du har, er det en umiddelbar forandring i den fysiske kroppen. Straks du ser løsninger på, evt løser disse dilemmaene eller konfliktene, vil tankene (følelsene) rundt disse problemene avta og dermed er kroppen i stand komme i balanse igjen. F.eks vil muskulære spenninger avta og muskelsmerter kan slippe.

Den virkeligheten tankene dine skaper blir den sanneste virkeligheten for kroppen din.

Bli bevisst dine mentale gnagsår! Ta ikke bekymringene dine med deg hjem fra jobben. Dersom du ikke er i stand til å frigjøre deg fra ting som skal gjøres, har vært gjort, i det hele tatt ikke klarer å være tilstede her og nå kan disse mentale gnagsårene også "gnage" på kroppen i form av ulike kroppslige symptomer som bl.a muskelspenninger og smerter.

De fleste av oss har en oppfatning av at smerter/belastningslidelser kun oppstår som en følge av fysisk overbelastning.

I mange tilfeller er dette riktig, men straks du opplever smerte vil også din subjektive opplevelse av smerten, tidligere erfaringer, arv og miljø påvirke smerteopplevelsen. Det er ikke bare "kroppen" men også "sjelen" som lider.

Hvilke mestrings strategier (tanker = følelser = handling / adferd) du benytter er bl.a avhengig av dine tidligere erfaringer bl.a med smerter.

For å ha best mulige mestrings strategier kreves det bl.a kunnskap om hvordan kroppens normale reaksjonsmønster er i ulike situasjoner.

Forstår vi kroppens normale reaksjoner, f.eks smerten, er den lettere å hanskes med, den ufarliggjøres, men den slipper kanskje ikke taket før du føler at du har kontroll og mestrer din livssituasjon.

Det er viktig å være klar over tankens kraft og dens store innflytelse på kropp og sjel i det hele tatt på det livet vi lever.

Spesialpedagog Oddveig Hellebust ved Modum Bad sammenligner tanker med leietakere som bor i hodet vårt.

Hvem bor i toppetasjen med best plass, ballkong og panoramautsikt akkurat hos deg? Er det bekymringene, sinne, den dårlige samvittigheten (de negative tankene) eller er det gleden, mulighetene de positive tankene?

Hvis det er slik at de negative tankene alltid får toppleiligheten, er det kanskje på tide å kaste dem ut og erstatte dem med noen hyggeligere leieboere.

For å kunne endre et tankemønster må en først bli bevisst hva man egentlig tenker (tenk på hva du tenker på)

Mange voksne, men også barn og ungdom, sliter med at de ikke er oppmerksomme på sine følelser, og de er redde for å føle. Vanskelige følelser får rett å slett ikke utløp. Vi lærer å fortrenge disse følelsene allerede som barn!

Vi har heller ingen god kultur på å be om hjelp, snakke om de problemene (følelser) vi sliter med. Bare det å be om hjelp blir sett på som skam eller en svakhet som vi ikke ønsker å synliggjøre for andre.

Dersom du er mye plaget med dårlig helse, det være seg kroniske smerter el.l, bli bevisst hva slags tanker du har om deg selv og din egen situasjon.

Husk at de tankene vi tenker mest har en tendens til å bli leveregler og sannheter.

HVA OPPTAR DEG MEST OM DAGEN?

Ja ,har du egentlig tenk på hva du går rundt og tenker på om dagen?

Vi er tilbake i din indre dialogen for å utfordre deg i forståelsen av sammenhengen mellom tanker,følelser og kroppslige reaksjoner.

Jeg hadde nettopp en dame i slutten av 40 årene til behandling for bl.a nakkesmerter og hodepine.

Hun var samboer hadde tre friske voksne barn,2barnebarn og to foreldre som klarte seg selv ,men moren var mye syk.To søsken som bodde på vestlandet.

Plagene hadde hun slitt med i mange år til og fra,(siden første barnet var født) og hun var alldri helt smerte/symptomfri.Så på det som "normal"t å være plaget på denne måten, hadde lært seg å leve med dette. Men i perioder når plagene var på det værste hadde hun

prøvd ulike typer behandling fra medisiner ,fysioterapi til akupunktur.Kunne være litt bedre i beandlingsperiodene ,men straks hun sluttet med behandling var plagene tilbake.

Jobbet som lærer,trivdes i jobben med elever og kollegaer men var ofte sliten når hun kom hjem om dagen,lite overskudd på ettermiddagene.

Var også undersøkt av legespeialister ,men ingen klare funn som kunne forklare hennes kroniske problemer.Hun var også plaget med mavesmerter ,hard/løs avføring ,tidvis dårlig søvn og lite energi.Hadde symptomer på lavt stoffskifte ,men prøvene var normale.Litt bedre i ferier (lengre dvs minst 3 uker)og når hun var på hytta,men straks hun skulle hjem igjen økte plagene på.

Hadde et regelmessig og sundt kosthold ,men hadde(ifølge henne selv) endel ekstra kilo som hun ikke klarte å bli kvitt enda hun var bevisst forhold til kostholdet sitt og hadde prøvd alt for å redusere på vekta dvs. slanking,dietter osv.Likte å gå turer være i bevegelse,spesielt turene i fjæra satte hun pris på.Likte også å være sosial,men orket ikke dette så mye lenger

.

Hadde ofte dårlig samvittighet og bekymret seg mye (kvinners lott her i livet)t for alle hun skulle ha besøkt og alt hun ikke fikk gjort(som lærer,mor,bestemor,dvs i de ulike rollene hun hadde),som i følge henne skulle vært gjort.Så på seg selv som en perfeksjonist ,satte høye krav til seg selv og andre,og var sin egen værste kritiker(fant vi ut etter hvert.Det var alldri bra nok det hun gjorde ifølge henne selv.Lik sin mor(ifølge henne selv) helt ulik sine, søsken som hun av og til ikke kunne skjønne kunne være hennes søstre,da de var så totalt ulik henne på alle måter.

Hva er egentlig "dårlige samvittigheten" .

Jo en negativ indre dialog om oss selv og hvem vi er ,hva vi gjør eller burde gjøre som setter kroppen inn i en kampberedskapsmodus , bl.a aktiviserer det sympatiske nervesystemet med den følge at bl.a muskelspenninger øker. Blir muskelspenningene stående lenge nok får vi ikke bare ømme og stive muskler, men også smerter,nummenehet,kraftløshet osv.

I følge min pasient så var det når hun gikk sine turer i fjæra at hun trodde hun slappet av "ladet opp batteriet."MEN når jeg spurte henne om hun var tilstede i fjæra når hun vandret blant rullesteinen ,så hun rart på meg og spurte meg hva jeg egentlig mente .

Jeg stilte henne dertter følgende spørsmål for å hjelpe henne på vei:

Kjenner du lukten av våt tang,hører du kjelden og måsenes skriv,ser du og hører du bølgene som slår innover rullesteinne?

Hun innrømmet ganske raskt at det gjorde hun faktisk IKKE!Hun var overhodet ikke TILSTEDE DER OG DA,men i fortiden på ting som var gjort/hadde skjedd og på alt som skulle gjøres og ting som kunne skje i fremtiden.Tiden hun brukte i fjæra var nok ikke så avspennende som hun hadde trodd og håpet på at den skulle være .Det så hun først nå!

Hennes indre dialoger var mye preget av tanker omkring hennes barn og barnebarn.Hvordan de hadde det,at hun burde sett dem mer,problemene de hadde osv.

Dvs stort sett tanker omkring noe hun IKKE kunne gjøre noe med!!.

Hva med deg ?Hva opptar deg mest om dagen?Hvilke tanker/følelser inneholder dine indre dialoger?

For mange av oss er det vanskelig å forstå at våre tanker og følelser kan påvirke den fysiske kroppen, men det er helt NORMALT!

Det kan være lettere å se/skjønne den sammenhengen dersom vi i en periode registerer hva vi faktisk TENKER PÅ, FØLER og GJØR i løpet av hverdagen. Dette kan vi registrere i en helsedagbok.

MIN HELSEDAGBOK:

Hensikten med en helsedagbok er å bevist gjøre deg på hva som er bra eller dårlig for din helse. Hva gir deg energi, fravær av smerte, osv Er du egentlig bevisst på hvordan dine tanker og følelser påvirker deg både kroppslig og mentalt?

Sett av 5min hver kveld i 1-2 uker og noter stikkord på hvordan du har opplevd dagen. Gå tilbake i "minnebanken" din og rekapituler hvordan dagen din har vært.

Da du våknet hadde du sovet godt, hva du har gjort osv., men ikke minst hva du tenkte og følte (glede, sinne, dårlig samvittighet, engstelse osv) i dagens ulike situasjonene. Hvordan var SMERTENE da, i de ulike situasjonene?

FYSISK DAGSOPPLEVELSE                    MENTAL DAGSOPPLEVELSE

----------------------------------------------------- --------------------------------------

Eks: våknet m/smerter,sovet dårlig                  irritert / sinna avisa var ikke kommet

- tok bussen til jobb                                          bussen forsinka, irritert, økende sm.

- sitter og jobber til lunsh                                 lite stress i dag, får gjort det meste, lite sm

- 2 timers møte etter lunsh                              pos.samarbeid (smertfri)

Totalopplevelse: FIN – MIDDELS - DÅRLIG

Smerteopplevelse: Ingen / lite – middels - mye

Er det en rød tråd mellom totalopplevelsen din som kanskje ble: FIN dag, lite smerter og opplysningene du har notert i din helsedagbok?

Tar du utfordringen? Lykke til!

  

  

  

  

  

  

5279707.jpg

  

3. STRESS OG HORMONPRODUSERENDE KJERTLER.

Når kroppen din utsettes for bl.a  emosjonell stress som blir stående over tid (uker, mnd eller år) grunnet f.eks følelsesmessige konflikter, angst, sorg, daglige bekymringer som ikke lar seg løse, dvs. gjentagende negative indre dialoger, det være seg familie eller jobbsituasjon kan du bli  gradvis tappet for energi, samtidig som immunforsvaret sakte men sikkert svekkes og bl.a muskelspenninger forsterkes.

I en akutt stressfase skal kroppen øke produksjon av bl.a hormonene kortison og adrenalin.

Samtidig øker muskelspenningene og vi puster kortere og mere overfladisk. Blodtrykket og pulsen øker. Vi er klar til KAMP!

Negativ stress gjør at kroppen vår settes i beredskap. Hormonene som utskilles gjør at kroppen er i stand til å beskytte deg. Men kroppens mekanismer mot farer og trusler fører til, hos mange av oss som lever et liv med for store eller mindre daglige emosjonelle belastninger, en vedvarende KRONISK beredskapstilstand. Stresshormoner pumpes rundt i kroppen og den muskulære spenningstilstanden er langt over det normale. Over tid vil dette gjøre oss syke!

Hvor lang tid det tar før vi opplever unormale kroppslige reaksjoner og eller sykdom er svært individuelt og bl. a avhengig av genetiske og kulturelle faktorer.

Som tidligere nevnt vil livet i slike tilfeller sette seg i kroppen i form av f.eks ulike smertetilstander eller sykdommer for kortere eller lengre periode dersom vi ikke lytter til kroppens signaler.

Binyrebarken og skjoldbruskkjertelen er to svært viktige hormonproduserende kjertler som trenger å være i balanse for at kroppen skal kunne fungere optimalt.

Dersom du  har  lkevd et liv og lever et liv, med mye negativt stress vil disse hormonproduserende kjertlene etter hvert fungere dårligere og dårligere.

Binyrebarken vil etter hvert bli så utslitt at den ikke lenger klarer å opprettholde produksjonen av stresshormonet cortisol, med den følge at ditt immun forsvaret svekkes. Cortisol betraktes bl.a som vært viktigste hormon i forbindelse med bl.a  smertedemping,betennelsesdemping og  immunforsvaret. Nå er det ikke lenger bare muskelsmerter som plager deg men også gjentatte betennelser eller infeksjoner, begynner å bli fremtredende. Ditt energinivå vil også svekkes ytterligere i denne perioden og du får et unormalt stort behov før søvn.

  

  

Når det gjelder skjoldbruskkjertelen vil den på dette stadiet svært ofte også være utslitt, med den følge at du får for lavt stoffskifte,lav celleforbrenning. Klassiske symptomer på lavt stoffskifte er bl.a at du fryser mye, lite energi, mye trett,tørr hud,dårlig konsentrasjon/kortidshukommelse,ledd og muskelsmerter, problemer å gå ned i vekt ,lav tolleranse for stress (spesielt mental)osv.

Andre hormonproduserende kjertler vil også være i ubalanse i denne perioden som f.eks bukspyttkjertelen. Her produseres bl.a insulin og når kjertelen ikke lenger klarer å produsere nok insulin (utslitt av langvarig stress) kan diabetes (sukkersyke) bli resultatet.

Dersom du leser avsnittet om kroniske smertepasienter og overvekt vil du lettere forstå sammenhengen mellom stress, insulin og overvekt.

Andre hormonproduserende kjertler som f.eks testikler (testosteron), eggstokker (progesteron og østrogen) vil også påvirkers negativt at et liv i ubalanse.

. SLITER DU MED EN KROPP I ALARMBEREDSKAP?

Dersom vi over tid (uker, måneder og/eller år) utsettes for belastninger eller emosjonelt stress, spesielt av psykisk karakter og som man ikke kommer ut av på egen hånd (i familiesituasjon eller på jobben) vil kroppen din kunne gå inn i en beredskapsfase, den er klar til KAMP!

Kroppens varslingssystem om at vi er utsatt for fare, er nå igangsatt, og dersom faren(e) ikke elimineres rent fysisk eller mentalt, (i din indre dialog) vil kroppen fortsette å forbli i beredskap og du tappes bl.a sakte men sikkert for livsenergi.

Innen fysioterapien, men spesielt i psykososmatisk/psykomotorisk fysioterapi er grunntanken at kroppen, tankene og følelsene er i et kontinuerlig samspill med omgivelsene. Det er viktig å forstå at livet kan sette seg i kroppen over kortere eller lengre perioder. Kroppen må forstås som en bærer av arv og miljø, men spesielt som bærer av tidligere erfaringer (positive som negative). Våre tanker og følelser oppleves og uttrykkes med og i kroppen, men livet kan kreve at vi velger å skyve vekk det vonde.

Men kroppen husker!

Hva er da de typiske symptomene for mennesker som opplever en opplever en kropp i alarmberedskap?

Når vi utsettes for en AKUTT fare er det naturlig enten å hyperventilere eller holde pusten. Begge disse strategiene vil over tid være svært uhensiktsmessige og kan, dersom de automatiseres, skape en ubalanse i kroppen både i det nevromuskulære skjelettapparatet, blodsirkulasjonen, hormonbalansen (immunforsvaret) og i de indre organene.

I fysioterapien ønsker vi bl.a å belyse samspillet mellom pusten og musklene. Når pusten holdes eller vi puster oftere enn nødvendig og musklene spennes, kan vi fortrenge stress, engstelse og uro midlertidig. Dersom ikke disse spenningene reduseres utvikles vanespenninger som igjen gir musklene begrenset toleranse for belastning (fysisk eller psykisk). Et forøket spenningsnivå vil over tid tappe deg for energi, gi kroniske smerter som igjen bl.a endrer din kroppsopplevelse, påvirker selvfølelsen og ditt selvbilde.

Spenninger som holdes over tid påvirker også balansen og tilgang til dine tanker og følelser. Kroniske smerter bringer frem den verste i oss om vi vil det eller ei. Ved emosjonelle vansker er kroppslige symptomer ofte en del av symptombildet.

Følelsene leves i kroppen!

All forskning viser at regelmessig tilpasset fysisk aktivitet er en viktig del av rehabiliterings/behandlingsprosessen og denne "medisinen" også er den beste forebyggende medisinen.

Sammen med annen behandling, da hovedsakelig aktiv behandling som avspenningsøvelser med fokus på pust, direkte eller indirekte pusteøvelser, lette tøyninger, kroppsbevissthetsøvelser og kognitiv terapi kan en starte rehabiliteringsprosessen.

Derav: Den beste treningssal er under åpen himmel!

Aktivitet og frisk luft i kombinasjon!!

Enkelte passive behandligstiltak kan også være aktuelt,som lett bøtdelsbehandlig,mobilisering av ledd og deaktivering av muskulære triggerpunkter.

Hovedpoenget med behandlingene er å kunne ansvar for egen helse,men dette innebærer at en faktisk ser sammenhengen mellom tanker følelser og kroppslige reaksjoner og tar i bruk de behandlingsverktøyene som blir tilpasset deg og dine problemer.

Som i all annen manuellterapi/fysioterapibehandling forutsettes det et godt samarbeid mellom terapeut og pasient.Dette krever at en en tydelig og  ærlig i hva en opplever både som pos. og negativt i behandlingsprosessen.Gjensidig tillit er nøkkelordet.

Det er alldri for sent eller du er alldri for gammel til at det ikke kan skje positive endringer i din helsetilstand,men endringer krever tid.

"Treningen" (kognitivt/fysisk) vil sakte men sikkert bidra til at du kan få en bedre kroppslig og følesemessig balanse,dvs bedre livskvalitet.

Hjerneforskningen viser at hjernens nettverk er lærende har store muligheter for positive endringer(evne til fornyelse ) gjennom hele livet. Hjernen skiller ikke mellom kropp og sinn..

Psykosomatiske lidelser

Hva er en psykosomatiske lidelse?

En psykosomatisk lidelse forekommer når en person reagerer fysisk på en psykologisk stressende situasjon(tanker,følelser og kroppslige reaksjoner). Personen har da somatiske (kroppslige) symptomer som ikke skyldes en fysiologisk medisinsk tilstand, på samme måte som vi kjenner at vi har vondt i magen når vi gruer oss for noe. Et eksempel på en psykosomatisk lidelse kan være en person som har store smerter, uten at legene kan finne noen fysiologisk forklaring på dette. Personen vil ofte oppsøke mange medisinske institusjoner for å finne ut av hva problemene skyldes, og hvordan de kan få hjelp til å bli kvitt sine problemer. Den fysiske sykdommen er ikke viljestyrt. Personer som har en psykosomatisk lidelse er like syke og har et like stort ønske om å bli friske som personer som lider av en somatisk sykdom som kan forklares ut fra fysiologiske årsaksmekanismer. Psykosomatiske lidelser brukes her synonymt med somatoforme lidelser.

Symptomer på psykosomatisk lidelse:

Her er noen av kjennetegnene ved en psykosomatisk lidelse:

1) Personen har i lang tid (minst 2 år)hatt mange forskjellige symptomer fra flere ulike steder i kroppen. som ikke kan forklares ved en fysisk årsak.

2) Personen har gjennom lengre tid forsøkt å finne ut av sykdommen ved å kontakte leger og andre fagfolk bl.a utallige behandlinger f.eks hos fysioterapeut eller manuellterapeut uten at helsetilstanden bedres.

3) Personen kan ikke akseptere påstanden fra medisinsk personell om at det ikke er noen fysiologisk årsak til sykdommen

Dersom en person har en fysisk sykdom som medisinsk personale ikke finner årsaken til, betyr ikke dette at vedkommende har en psykosomatisk lidelse. Det kan simpelthen være at vi ikke vet nok om kroppens fysiologiske mekanismer til å kunne påpeke sykdommens fysiologiske mekanisme, eller at legene eller annet helsepersonell ikke har gjort en grundig jobb i utredningen av sykdommen. Det er imidlertid viktig å ta i betraktning personens psykologiske mekanismer, og hvordan disse kan påvirke sykdomsforløpet. Sammenhengen mellom tanker ,følelser og kroppen (soma) er ofte for dårlig kartlagt i mange sykehus, både somatiske og psykiatriske.Sykehusene har en tendens til å dele opp mennesket uten å se på helheten derfor sendes en gjerne fra spesiealist til spesialist uten at noen ser den på store sammenhengen.

NB! Det er viktig å merke seg at en kan godt ha både en psykosomatisk og en fysisk lidelse side om side..

 

 

Utbredelse av psykosomatiske lidelser

Psykosomatiske lidelser er svært hyppig forekommende i samfunnet vårt. Mange mener at så mange som rundt 10% av personer som henvender seg til sykehus eller allmennleger har en psykosomatisk lidelse. Mange muskel-skjelettsmerter blir kategorisert som psykosomatiske lidelser. I USA er psykosomatiske lidelser den problemtypen som er hyppigst forekommende hos allmennlegene. Lidelsen forekommer oftere hos kvinner enn hos menn. Mange som har andre psykiske lidelser, som angst og depresjon, har også kroppslige plager det ikke finnes en fysisk årsak til.

Årsaker til psykosomatiske lidelser

Det finnes ikke én klar årsak til at noen personer utvikler psykosomatiske lidelser, mens andre ikke gjør det. Det er antageligvis komplekse mønstre av fysiologiske, psykologiske og sosiale forhold som resulterer i en psykosomatisk lidelse.

Det er vanlig å tenke at en person kan være spesielt sårbar(genetisk betinget) for slike lidelser. Noen personer er spesielt opptatt av kroppslige plager, og kan kanskje fortolke og oppfatte kroppslige reaksjoner annerledes enn andre. Noen kan være vare for andres reaksjoner, være opptatt av å gjøre et godt inntrykk, ha stor kontroll over sine følelser og problemer med å vise aggresjon. Det kan tenkes at disse egenskapene ved personen gjør vedkommende mer sårbar for å utvikle en psykosomatisk lidelse.

Det er vanlig å tenke at smertefulle og konfliktfylte forhold til mennesker som står en nær, eller opplevelser av tap, er viktige utløsende psykologiske faktorene ved lidelsen. Dette kan være opplevelser som personen ikke har kontroll over, som får store og langvarige konsekvenser, og som personen opplever som stressende.

Behandling av psykosomatiske lidelser

Ettersom det ikke er mulig å konstatere en fysiologisk årsaksmekanisme for lidelsen er det heller ingen medikamenter som vil kunne kurere lidelsen, selv om medikamenter kan lindre symptomene, f.eks. smertestillende tabletter ved magesmerter. Medikamenter som benyttes for angst og depresjon kan ha en effekt. Lidelsen trenger psykologisk behandling. Det er imidlertid viktig at klienten får respekt for at sykdommen er "ekte", fordi mange klienter føler seg stemplet som "løgnere", "late" osv. Fordi det ikke har vært mulig å konstatere en medisinsk forklaring på sykdommen får mange klienter inntrykk av at andre tror de "spiller", noe de selvsagt ikke gjør. Det er imidlertid meget forståelig at klientene vil være sårbare for slike holdninger, og bli krenket av disse. Fysioterapi eller andre kroppsfokuserte behandlinger,psykomotorisk fysioterapi, vil være nyttig. Fysisk aktivitet og bruk av kroppen på en sunn måte kan i seg selv forebygge psykosomatiske lidelser.Kognitiv terapi kan være en utmerket behandlinhgsform for enkelte.

  

  Her er en utmerket nettside om bl.a lavt stoffskifte og binyreproblemer:

  

http://home.online.no/~meretlun/index.htm

  

  

17%20-%20vegard_telemark2.jpg

  

4. Hva innebærer det å være i balanse, ha god helse og hvordan oppnår vi dette?

Smerter venn eller fiende, et nødvendig onde vi ikke vil kan leve uten?

Vi klarer oss faktisk ikke uten smertesansen, den forteller oss hvordan vi har det enten fysisk eller psykisk.

MEN lytter vi til smertene? Både ja og nei! Om det er hodepine, nakkesmerter eller ryggsmerter venter vi gjerne i det lengste før vi søker hjelp. Det er menneskets natur å ønske å klare seg selv, ikke be andre om hjelp og derfor tyr mange av oss til den raskete formen for smertelindring paracet, ibux, paralgin forte osv. Av og til kan medisinen være et riktig valg, men har du vedvarende smerter som varer over uker mnd og kanskje år, hvor smertestillende kun tar toppen av dine smerter, bør du spørre deg selv hva smertene prøver å fortelle deg?

Denne siden innholder en del informasjon om hvordan bl.a smerter, muskelspenninger oppstår og forhåpentligvis gir den dere en del ny kunnskap som gjør dere i stand til forstå egen smerte, helsesituasjon. Denne nye kunnskapen kan gjøre det enklere for dere å gjøre de endringene som skal til for å oppnå en bedre helse.

Hvordan vi mestrer vår sykdom eller smertene er svært individuelt og vil prege smerteopplevelsens karakter og varighet.

Smertene har alltid både en fysisk og psykisk komponent.

For en person kan en skillsmisse fortone seg som en lettelse. En ser endelig mulighetene i å legge ting bak seg og gå videre i livet. Andre igjen vil oppleve skilsmissen som livets største traume og den blir en gjentagende kilde til bitterhet, skam, dårlig samvittighet, sinne osv. Et sår som aldri ordentlig gror, som gnager på "kropp og sjel. "Fortvilelsen, skammen, sinne over det som har skjedd, er i stand til å kunne gi fysiologiske endringer i både indre organer og skjelettmuskulaturen.

Ikke stress (usunne tankeprosesser) du kan få hjerteinfarkt er et velkjent utsagn, men, ikke stress du kan få vondt i nakken eller andre steder i kroppen er det ikke så mange som er klar over.

Livet (vår helse) er som en fotballkamp. Det er mye flaks og uflaks, men også et resultat av gode eller dårlige valg. Valgene våre bygger bl.a på våre mestrings strategier som på sin side er et resultat av det kunnskapsnivået vi til enhver tid befinner oss på.

Tankene mine bak disse artiklene er at dere skal kunne få en bedre forståelse (kunnskap) i hvordan kropp og sjel henger sammen, for på den måten å kunne velge om dere bør gjøre endringer, i f.eks livsstil for å oppnå en optimal helse...

AKUTTE SMERTER OG/ELLER KRONISKE  SMERTER KAN VÆRE KROPPENS SVAR PÅ AT DEN ER OVERBELASTET FYSISK, MENTALT ELLER ÆRNÆRINGSMESSIG, MEN LYTTER VI TIL DEN OG LAR VI DEN VÆRE VÅR VEILEDER?

"Hvis du ikke har hatt noen plager i de siste tre måneder, er det mulig at det er noe galt med deg!" Plager er en naturlig del av livet

  

Det er ikke alltid lett å se / finne årsaken til smerten, men den er til stede for å fortelle deg at du kanskje befinner deg i usunne tankeprosesser (stress, akutt, eller over tid, på jobb og/eller i familiesituasjonen). Og/eller at du bruker kroppen på en uhensiktsmessig måte (gale arbeidsstillinger, statisk ensformig arbeid, for lite variasjon osv).

Smertene er i mange tilfeller forårsaket av forøket muskulær spenning (fysisk og/eller psykologisk betinget), dersom du da ikke har fått en akutt skade (fall, påkjørsel = klar ytre traume). I slike tilfeller er det også flere andre typer vev som også må undersøkes (ledd, nervevev osv). Smertene kan for noen være skremmende da de ikke får forklart hva som er årsaken til smertene. Denne usikkerheten/angsten vil også kunne gi forøket (muskulær spenning) smerte.

Kroniske smerter som mer eller mindre er konstant til stede, tapper en gradvis for energi. Humøret blir mer ustabilt, oftere irritert og deprimert over ting som du tidligere betraktet som bagateller. Personligheten vil forandres. Vanskeligere å se mulighetene, lettere å se begrensningene. Sosialt nettverk kan også svekkes da du ikke lenger klarer/orker å delta på den sosiale arena som tidligere. Når de muskulære spenningene blir stående over lengre tid (kroniske smerter) vil toleransegrensen for både fysisk og emosjonell belastning blir svært lav.

Den enkleste måten å oppnå optimal helsetilstand, er å være bevisst sine valg, og konsekvenser av disse valgene. For å gjøre de riktige valgene, er vi bl.a. avhengig av teoretisk og praktisk kunnskap om hvordan vi selv kan gi kroppen og sjelen den næringen som er nødvendig for at vi skal føle oss i balanse. Vi er nødt til å ta kroppen på alvor. Vi har kun en kropp og den vil til enhver tid fortelle deg hvordan du behandler den.


Kroppen kan ses på som et batteri som bør være maksimalt oppladet for å kunne gi deg den fremdriften du ønsker. Batteriet vil lades og tappes hver dag, og det er ditt ansvar å passe på at det ikke "lades ut". Din helse/kropp er ditt ansvar og den må pleies både fysisk, psykisk og ernæringsmessig ut i fra de forutsetninger/muligheter og begrensninger du har som et selvstendig tenkende individ. Alle kan bedre sin livskvalitet, men det kan bety at vi må foreta oss bl.a. endringer i både holdninger og adferd (livsstils endringer).

Kroppen gir naturlig uttrykk for våre opplevelse og følelser, og den "lagrer" våre livserfaringer på godt og vondt. Prøver vi å stoppe denne reaksjonen, må vi "betale" med økte muskelspenninger og smerter, søvnvansker, redusert immunforsvar og en stadig tapping av energi. Hvordan rent fysisk belastningen påvirker muskel/skjelettsystemet, er vel kjent. Mindre kjent er hvordan emosjonelle og mentale påkjenninger kan være risiko for vår helse.

Avhengig av det enkelte menneskets livshistorie og genetisk betingete svake punkter i organismen, kan man forestille seg at psykologiske påkjenninger som kanskje grunnleggende er ganske like, vil kunne gi symptomer fra forskjellige organsystemer eller deler av kroppen. Hver gang vedkommende utsettes for påkjenninger som er mer enn det som kan mestres umiddelbart, opptrer symptomer fra denne delen av kroppen (for eksempel spenningshodepine, magesmerter, skuldersmerter og ryggsmerter).

Til daglig tappes og tilføres "kroppen" energi i form av hverdagsbelastninger og avlastninger. Belastningene vi påfører kroppen er hovedsakelig av fysisk og psykologisk karakter. I dagens teknologiske samfunn er det mer mangel på fysisk belastning (bevegelse = mosjon, trim) og for mye ensformig arbeid og tidspress/stress både i arbeid og fritid som kan være problemet. Samtidig opplever mange at bl.a. døgnet ikke strekker til for å få endene til å møtes. For å klare de daglige belastningene er kroppen avhengig av energi. Energien får vi bl.a. tilført kroppen i form av oksygen, ernæring og væske. De sunne positive tankene er også i stand til å tilføre deg energi.


Om morgenen skal du i utgangspunktet være "oppladet", men dette vil avhenge av flere faktorer. Et tydelig varselsignal på at du er overbelastet er når du over tid (uker/måneder) ikke føler deg uthvilt om morgenen og/eller våkner med stivhet/smerter i ulike deler av kroppen (nakke/rygg). Gjentatte episoder med ulike betennelses- og infeksjonstilstander som f. eks. bihulebetennelser, urinveisinfeksjoner, mage-/tarmproblem, kan også tyde på et redusert immunforsvar som er svært vanlig når kroppen over lengre tid har vært tappet for energi.

Usunne tankeprosesser som bekymring, irritasjon, engstelse, dårlig samvittighet osv. kan dersom de dominerer den enkeltes tankevirksomhet, være i stand til å tappe oss for energi. Dersom du ikke er i stand til å la sinnet/tankene få hvile, men for eksempel hele tiden planlegger det neste du skal gjøre, behøver ikke engang tankene være negative for at energien gradvis reduseres. Den kroppslige grunnspenningen vil gradvis øke med det resultat at bl.a. smerte begynner å opptre i nakke, rygg eller andre kroppsdeler. Symptomene på psykologisk/emosjonell overbelastning er nå tilstede. Disse symptomene vil være tilstede, mer eller mindre så lenge du er i ubalanse og ikke gir kropp og sjel mulighet til å lades opp igjen.

Mange har problemer med å slappe av i hverdagen; de må hele tiden "produsere", og har samtidig mange tanker i hodet om hva de deretter skal foreta seg. Noen av tankene vil overføres til det de der og da vil "produsere", men alle de andre tankene som ikke får utløp – dette behøver ikke være negative tanker – vil lagres i kroppen som "overskuddsenergi"/spenninger. Disse spenningene kan etter hvert "koke over" og gi kroppslige symptomer.

Belastningene vi her snakker om er hverdagsbelastningen. Dersom disse hverdagsbelastningene, og ikke er i balanse med hverdagsavlastningen, vil dette over tid kunne gi smerte eller andre symptomer som for eksempel redusert immunforsvar.

Det er ingen andre enn deg selv som kan gjøre de riktige valgene som gir deg balanse og/eller overskudd i hverdagen, men av og til har vi mindre kontroll (tap av jobb, skilsmisse, akutt sykdom eller død til nært familiemedlem, osv.) og vi kan dermed påføres kortvarig eller langvarig stress (belastning) som igjen kan føre til smerte. Av og til setter livet seg i kroppen for en lengre eller kortere periode om vi vil det eller ei.

Før vi kan gjøre de gode/riktige valgene som ikke bare tapper oss for energi, er kunnskap om hvordan kropp og sjel fungerer helt avgjørende.

Stress blir av mange sett på som en av årsakene til de økende antall belastningslidelser vi har registrert, spesielt i løpet av de siste to tiårene. Det er stress som vi blir påført av andre, som er folks generelle oppfatning og forklaring på hvorfor antallet muskel/skjelettlidelser (nakkesmerter, hodepine osv.) har økt i befolkningen.

Her tar vi feil! Stress i seg selv er kroppens reaksjon på stressorer og de stammer oftest fra våre egne tanker. Stressorer kan være tankeprosesser som sinne, angst, engstelse og bekymring, (misstrivsel eller uløste problemer i jobb, samliv, konflikter osv.) og blir de blir stående over tid vil de kunne påføre oss ubehaglige kroppslige symptomer.

Stressorer kan også være av ernæringsmessig eller fysisk karakter (ensformig kosthold med dominerende inntak av lette karbohydrater, eller for mye ensformig belastning, ensformig statisk arbeid).

Slik samfunnet har utviklet seg med den stadig økende teknologiske utvikling, har vi blitt stadig mer passive. Vi sitter nå nesten mesteparten av dagen - enten på vei til jobben, skolen, i løpet av arbeidsdagen, på vei hjem og til slutt ved fjernsynet om kvelden. Den tidlige hverdagsaktiviteten er blitt borte. Fysisk arbeid er nå overtatt av maskiner og ny teknologi har inntatt både vår arbeidsplass og fritid. Dette er teknologi som krever minimal bevegelse.

Mennesket er skapt til bevegelse, men kroppen har ikke klart å omstille seg fra jegerstadiet til dagens passive livsstil. Denne passiviseringen får helsemessige konsekvenser. Mangel på bevegelse fører til at bl.a. kroppen degenereres/aldres tidligere enn nødvendig. Daglige trim/mosjonsturer til og fra arbeid, kveldsturer minimum 30 minutter daglig, er nødvendig for å forebygge helseplager.

Vi blir alle mer eller mindre funksjonshemmede til slutt, men det er vel ingen grunn til at det skal starte tidligere enn nødvendig.

OPPLEVELSEN AV Å HA "GOD HELSE" ER BL.A AVHENGIG AV:

God søvn, i tid og kvalitet helst 7-9 timer
Hvorfor ska vi sove?

Den viktigste kilden til energipåfyll er søvnen. Den viktigste delen av søvnen er de 3-4 første timene. Det er i den fasen kroppen kan oppnå best avspenning. Under søvnen skjer følgende:

Hjernen bygger opp sine energilager igjen.
Hukommelsen forsterkes.

Nye koblinger dannes mellom nervcellene med økende kreativitet som resultat

Nydannelse og reprasjon av kroppens Immunforsvaret – bl.a beskyttelsen mot infektioner og kreft– fungerer best
Stresshormonet kortisol går ned på hvilenivå når vi sover bra. Sover vi dårlig over tid opplever kroppen dette som stress og mengden av stresshormonet cortisol forblir unormalt høyt gjennom natten. Derfor kan dårlig søvn også føre til at en går opp i vekt. Forøket Cortisol gir forøket insulin som igjen lagrer karbohydrater som fett!
TANKELØST HODE FÅR ALLTID SOVE! (se neste avsnitt oppmerksomhetstrening/å være til stede i nået)

Regelmessige måltider min 4 ganger i døgnet med et slik næringsinnhold at du holder blodsukkeret på et gjevt nivå over tid. Dette krever at du bl.a spiser mat som inneholder proteiner, fett og litt karbohydrater.

Daglig mosjon. Min 30 min. Til eller fra arbeidet, evt på ettermiddagen, helst i naturen, MEN det viktigste er at du trives med din mosjonsform.

Avspennende abdominal (mavepust) respirasjon gir energipåfyll.

Humor- latter, gir avspenning og energi

Fravær av smerter (vedvarende, daglige, ukentlige)

Positiv livsholdning.
Dominerende positive indre dialoger. Det menneske du snakker med, mest i livet er deg selv. En indre dialog hvor bekymringer, dårlig samvittighet, sinne, sorg osv får lov å dominere gir grobunn for en dårlig helse. Tanker, følelser og kropp henger sammen om vi vil det eller ei!

Opplevelsen av å MESTRE/TRIVES med:

Jobben

familielivet

økonomien

egen helse/kropp

God selv følelse: Er grunnleggende for både psykisk og fysisk helse. En god selvfølelse handler om å være trygg på seg selv. Du bør kjenne etter hva du trenger og vil her i livet og tørre å gå for det. Å ha god selvfølelse handler om å lytte til DINE følelser og ikke bare være en vare for hva andre mener og tenker. Det er din oppgave å dekke dine ikke bare andres behov. God selvfølelse handler om å ta hensyn først og fremst til deg seg selv men også til andre.. Du må tørre å gjøre feil men også våge å være avhengig av andre. I mangel på god selv følelse er du din verste fiende! En sunn selvfølelse gjør at du lettere gjør de gode valgene, er i stand til å ros deg selv, men også er i stand til å takle motgang bedre og lærer av de dårlige valgene.

Respekt og kjærlighet fra andre.

  

  

  

  

robaat_solnedgang.jpg

  

5. STRESS, MUSKELSPENNING og SMERTE

Sannsynligheten er stor for at du har kommet til meg er fordi du ønsker hjelp til å bedre din helsetilstand. Du føler kanskje at du trenger hjelp til dine skuldersmerter, nakkesmerter, hodepine el.l. Kanskje du kun ønsker å vite hva du selv kan gjøre for å bli kvitt dine plager.
Det viktigste for meg er at du nå er motivert for en endring av din helsetilstand, og det er her jeg sannsynligvis kan bidra til å hjelpe deg til en varig positiv bedring.

For å kunne gjøre positive endringer i livsstil som bedrer din helsetilstand krever dette bl.a at du tilegner deg kunnskap om hvordan "kroppen henger sammen".
På bakgrunn av denne kunnskapen vil du forhåpentligvis kunne gjøre de riktige valgene som gir en varig bedring av din helse.


Smerte er en subjektiv opplevelse vi alle ønsker å unnvære. Smerte kan redusere vårt funksjonsnivå og vil også kunne endre ditt humør, sinnsstemning til det negative, slik at din livsutfoldelse begrenses.
I dagens hektiske og superproduktive samfunn, både i arbeid og på hjemmefronten, opplever flere og flere, oftere og oftere smerter fra ulike deler av kroppen. Dersom vi ikke tar hensyn til disse signalene, "kroppens røde lys", men kun velger å se det som normalt, kan resultat over tid gi betydelig redusert livskvalitet.
NEGATIVT STRESS kan bl.a defineres som negative tankemessige prosesser "alt du ikke har fått gjort, som bekymrer deg og/eller gir deg dårlig samvittighet", fra de små tingene i hverdagen, til misstrivsel/ mangel på kontroll med deg selv som person, i jobb sammenheng eller i ditt privatliv.

Vi snakker her om vår indre dialog. Det menneske du "snakker" mest med i livet er ikke andre enn deg selv. Opplever du ofte at din indre dialog domineres av tanker som gir dårlig samvittighet, sinne, bekymring, angst sorg osv?

Disse negative tankemessige prosessen er i stand til å gi symptomer (ofte smerter) fra kroppens ulike organer.

  

  

Avhengig av det enkelte menneskets livshistorie og genetisk betingede svake punkter i organismen kan man forestille seg at psykiske/følelsesmessige påkjenninger som kanskje grunnleggende er ganske like vil kunne gi symptomer fra forskjellige organ systemer eller deler av kroppen. Hver gang vedkommende utsettes for påkjenninger som er mer enn det som kan mestres umiddelbart der og da, opptrer symptomer fra denne delen av kroppen (f.eks spenningshodepine, nakkesmerter, ryggsmerter eller magesmerter)


F.eks når vi gruer oss til en eksamen, møte el.l, opplever mange ubehag, smerte i mave eller løs avføring. Dette er et resultat av den nære sammenhengen mellom dine tanker, (følelser = bekymring for det som kommer), nervesystemet og kroppens ulike organer.
"Dine tanker er din kropp", eller "livet setter seg i kroppen", om vi vil det er ei.
"Ikke stress du kan få mavesår, hjerteinfarkt, høyt blodsukker og / eller høyt blodtrykk" er utsagn som er allment akseptert blant folk flest, MEN at negative mentale prosesser (STRESS) bl.a kan gi betydelig forøket muskelspenning er ennå ikke allment akseptert.


Muskelspenninger er ikke konstante / statiske men dynamiske. Spenningene variere fra sekund til sekund, minutt til minutt. Alt etter hva vi foretar oss i løpet av dagen reint fysisk og emosjonelt (hvor vi er i vår tankeverden) vil påvirke våre muskelspenninger.
Om morgenen dersom vi har sovet godt og lenge nok skal spenningene være på et minimum for deretter gradvis variere i løpet av dagen alt etter hva vi gjør reint fysisk men ikke minst hva vi tenker på i løpet av dagen.


HØYT ARBEIDSPRESS = MUSKELSPENNINGER
Høyt arbeidspress (i jobbsammenheng), definert som:
1. Høye krav på arbeidsplassen
2. Lav kontroll / liten grad av forsigbarhet på arbeidsplassen
3. Dårlig / mangelfull feedback fra ledelse og kollegaer

Mestringsproblemer gir misstrivsel og utrygghet.

Manglende balanse mellom indre krav om mening i arbeidet og arbeidetes faktiske innhold, er også faktorer som kan gi dårlig helse

Det er særlig følelsen av ikke å mestre en situasjon som ofte fører til nedsatt velvære, misstrivsel og dårlig helse. Når mestrings problemene vedvarer over tid vil de fort tære på ressursene.

Resultat kan på lang sikt bli et "utladet batteri" (utbrenthet), som tretthet, utmatting, nedstemthet, distansering (asosial) og søvnløshet.

Muskelspenninger vil kunne, dersom de står lenge nok eller er store nok, presse sammen blodårene og dermed hindre blodets gjennomstrømming i selve muskulaturen, eller til bl.a ledd, hud, nervevev, indre organer osv. Redusert blodtilførsel fører bl.a til at det hoper seg opp med avfallsstoffer i vevet og det får for lite oksygen til å fungere normalt. Når melkesyre konsentrasjonen blir stor nok ("dårlig arbeidsmiljø") irriteres smertefibre som sender nerveimpulser til hjernen og du får dermed din smerteopplevelse.


Smerter, stivhet kan sette seg overalt i kroppen, men for mange oppleves smertene / stivheten kun i VENSTRE kroppshalvdel. (dette gjelder høyre hendte motsatt for de venstre hendte) Pasienter beskriver også at de ofte føler seg svakere i denne siden, uten å forstå hvorfor. Forklaringen på denne tydelige sideforskjellen ligger i at høyre hjernehalvdels frontallapp bearbeider de negative følelsene / emosjonene mens den venstre hjernehalvdelens frontalapp bl.a bearbeider de positive tankene, logisk tankegang og språket. Tanker/nerveimpulser fra den høyre hjernehalvdelen (den emosjonelle hjernehalvdelen) krysser over og stimulerer den venstre kroppshalvdelen.
Det motsatte skjer i den logiske venstre hjernehalvdel som sender impulsene sine til den høyre kroppshalvdelen (her må en holde tunga rett i munn for å være med)
Den venstre kroppshalvdelen blir dermed din emosjonelle/følelsesmessige side.
Er du et menneske som ofte bekymrer deg, engster deg, har dårlig samvittighet (negative tankeprosesser) vil den høyre hjernehalvdelen dominerer dine daglige tankeprosesser.
Resultat er en kropp i ubalanse med bl.a betydelige muskulære spenninger og smerte, oftest mer på venstre enn høyre side.

S M E R T E O P P L E V E L S E

Som alle sanseinntrykk er smerteopplevelse avhengig av oppmerksomhet for i det hele tatt å nå bevisstheten. Ved akutt smerte, f.eks. en brukket arm eller et brannsår, får smertesignalene høy prioritet inntil hjernen har vurdert det innkomne signalet. Oppfattes det ikke som en trussel vil man kunne rette oppmerksomheten tilbake mot det man holdt på med. Smerten oppleves ikke lenger så intens fordi de smertehemmende nedstigende nervebanene demper det smertefulle signalet før det når bevisstheten. Vi bombarderes til enhver tid av nerveimpulser fra hele kroppen, fra hud og ledd og muskler og innvoller. Dersom intet oppfattes som truende, legger vi overhodet ikke merke til disse sanseinntrykkene. Oppmerksomhet rettet mot en skade eller en smerte fører til at vi slipper flere nerveimpulser opp til hjernen, at vi bearbeider smerteinntrykkene og gjennomføreren vurdering av om smerten er en trussel eller helt ufarlig. Om vi oppfatter smerten som en trussel vil den fylle vår oppmerksomhet og iverksette omstillingsreaksjoner og emosjoner knyttet til smerte. Vår vurdering bestemmes av konteksten som smerten opptrer i, hva vi har av tidligere erfaringer om tilsvarende skader eller smerter, og om hva vi får av informasjon. Vår vurdering om trussel er helt avgjørende for om smerten får stor oppmerksomhet eller ikke.

F O R V E N T N I N G E R

Forventninger bestemmer i stor grad hvordan smerte oppfattes. Det er godt dokumentert man kan redusere smerter og plager betydelig hvis man har forventninger om bedring. Dette kalles placeboeffekten. Nyere forskning viser at forventning kan påvirke den omprogrammeringen av ryggmargen som trolig er involvert i flere kroniske smertetilstander.

S M E R T E F O R S T Å E L S E O G S M E R T E A T F E R D

Vurdering av smerte styres i stor grad av hva vi tror smerten signaliserer. Vår fortolkning av trussel og konsekvenser av smerter er avgjørende for hvordan vi oppfatter symptomer. Fortolkningen bestemmes ikke bare av smertene i seg selv, men av; grunnleggende antagelser, tidligere erfaringer, ting vi har hørt og lært av helsepersonell, venner eller massemedia og web. Det er derfor viktig å være klar over at alle disse informasjonskildene også potensielt kan bidrar til å utvikle plagene, ved sine forventninger om bedring eller forverring og ved å meddele sine oppfatninger av årsaker. Kroniske smerter påvirker livet på mange måter; man ser ofte at funksjonshemninger blir større enn det en sykdom eller skade skulle tilsi og at smerteatferd fører til nedsatt funksjonsevne. Det finnes mange observasjoner på hvordan læring bidrar til smerteatferd og funksjonshemning. De aller fleste kjenner at smertene blir svakere umiddelbart når de ligger helt stille, men problemet er at smertene forverres om man ligger for lenge. Dette gjelder ikke minst lumbago og isjiassmerte. Man får forsterkning av smerteatferd som går ut på å holde seg helt i ro, og lærer altså at det er riktig å være inaktiv og forsiktig. Smerteatferd som er ugunstig på sikt forsterkes ved læring av at noe vi gjør, har gunstige følger (operantbetinging). Tilsvarende vil det ofte være slik at samboere / ektefeller som er støttende og omsorgsfulle, men slik forsiktighetsatferd hos pasienten kan faktisk bidra til å forverre problemene.

Det er mange faktorer som kan gi forøkede muskelspenninger, lokalt eller generelt i kroppen og dermed være potensielle smerteprodusenter. Her følger de aller viktigste:


1. Emosjonell overbelastning/stress:
Hendelser i livet som gir grobunn for kortvarig eller langvarige negative tankemessige prosesser som, bekymring, engstelse, sinne, sorg, osv.
Eks:
- dødsfall (mennesker - dyr)
- skilsmisse / kjærlighetssorg
- alvorlige sykdom / problemer personlig eller i nær familie
- fysisk / psykiske overgrep, mobbing
- misstrivsel i jobbsammenheng/familiesituasjon
- økonomiske problemer
osv.


2. Fysiske uvaner:
a: Bite tenner
b: Presse tunge
c: Knytte hender
d: Holde pust/brystpusting
e: Puste m/munn
f: heve skuldre
g: "Gale" sittestillinger
h: "Gale" liggestillinger
i: "Gale "arbeidsstillinger


3. Fysisk overbelastning:
a: Ensformig statisk belastning, PC el.l
b: Fysisk skade, fall, whiplash osv


4. Klimatiske faktorer, dvs endringer i været.


5. Lavt fysisk aktivitetsnivå, lite mosjon og bevegelse


6. Dårlig søvnkvalitet.


7. Arvelige faktorer


8. Medisiner.


9. Ernæringsmessige faktorer, dvs hva vi drikker eller spiser. Eks. Ustabilt blodsukker


10. Sykdom / smerte, f.eks astma, sukkersyke, lavt stoffskifte o.l


11. Dårlig avspenningsevne


12. Medfødte genetiske begrensninger:
Fysiske:
- Nevrologiske sykdommer
- Raumatiske sykdommer
- Beinlengdeforskjell
- skjevhet i ryggen (scoliose)


Noen av disse faktorene er ikke påvirkbare og / eller bare et resultat av uflaks (skader o.l). Våre genetiske forutsetninger er ikke påvirkbare. Vår kultur dvs vårt psykososiale miljø spesielt i barn og ungdomsår vil prege oss mer eller mindre ikke bare mentalt, men også kroppslig alt etter hvor mye kjærlighet, omsorg og trygghet vi har vært i stand til å få.

Andre faktorer igjen er påvirkbare (høyt/lavt blodsukker, usunt kosthold, lite fysisk aktivitet, usunne tankeprosesser, lavt stoffskifte osv).

Ønsker en å ha en optimal helsetilstand, god funksjon og livskvalitet, dvs fravær av eller/en begrenset grad av smerte bør en se om noen av de overnevnte faktorene kan ha sammenheng med ditt liv og din helse.

Jeg håper jeg kan hjelpe deg å veien.
Det er ditt ansvar å ta vare på din helse og det er kun du som kan gjøre de endringene som må til for å optimalisere din helsetilstand! Husk at det er aldri for seint å begynne.

LYKKE TIL!

  

  

  

  

spotlights.jpg

  

6. NEVROPATISKE SMERTER

Nevropatisk smerte er en tilstand der selve nervevet er skadet eller konstant irritert.

Et klassisk eksempel på dette er en nerverot som irriteres pga trange forhold i  en av nervekanalene i nakken eller korsryggen  f.eks grunnet slitasje ,traume ,el.l

Dersom nervevevet  er mekanisk  irritert  kan der oppstå en betennelse i nervevet  som kan gi smerter,nummenhet, prikking,krafløshet  i armen eller foten  alt etter hvilken nerve som er irritert.

Nervesmerter er en smertetilstand som ofte feiltolkes som en klassisk nociseptiv smertetilstand (f.eks. muskelsmerter / leddsmerter) og dermed vil den lett kunne bli feilbehandlet.

Langvarige og kroniske smerter er et av helsevesenets store problemområder og globalt sett en av de hyppigste årsakene til menneskelig lidelse, uføretrygd, invaliditet og nedsatt livskvalitet. Dette gjelder omlag 1,3 millioner nordmenn over 18 år som lider av kroniske smerter.

Ulike smertetyper

Man skiller mellom ulike typer smerte. Den kanskje mest kjente typen smerte er nociceptiv smerte. Dette er smerte forårsaket av skade på kroppsvev eller inflammasjoner. Mange pasienter har en sammensatt smerte med komponenter av både nociceptiv og nevropatisk karakter. Nevropatisk smerte er smerte forårsaket av skade eller dysfunksjon i  selve nervesystemet.

. Avhengig av hvor lesjonen /skaden er lokalisert, karakteriseres smerten som enten perifer nevropatisk smerte eller sentral nevropatisk smerte.


Selv om nevropatisk smerte klassifiseres på grunnlag av etiologi, er pasientenes symptomer ofte like, uavhengig av den underliggende årsak / sykdom.

Nevropatiske smerter beskrives ofte som for eksempel:

Brennende

Jagende

Stikkende

Anfallsvise

Lammende

Sjokkaktige

Dype, murrende

Mauraktige

Kløende

Lyn smerter

Siden  det  kan være vanskelig å diagnostisere nevropatisk smerte. er dette ofte grunnen til at denne smerte tilstanden feiltolkes og feilbehandles(ofte som muskelsmerter).

SENSITIVISERING

Sensitivisering er et begrep som ofte brukes i forbindelse med skader av ulikt type vev hvor den naturlige tilhelningsprosessen har uteblitt eller stoppet opp før vevet har normalisert seg.

Se for deg at du kutter deg i fingeren .Det første som skjer at du opplever akutte smerter .Skaden i vevet,hud og muskler, påvirker smertereseptorer, som ligger i det skadde området dvs.spesialiserte nerveceller som har i oppgave å sende elektriske impulser til hjernen slik at vi oppfatter smerter som et resultat av den aktuelle skaden.

Graden av smerte er avhengig av flere faktorer,ikke bare hvor stor skaden er men også tidligere erfaringer med skader,smerter,kultur ,allmentilstand osv alder ,allmentilstand,belastning,osv.

Den normale tilhelningsprosessen innebærer i akuttfasen konstante smerter av kortere eller lengre varighet.(dvs.timer eller dager)Etterhvert vil smertene kun inntreffe når du av en eller annen grunn kun overbelaster "såret".De akutte ,konstante smertene er borte.

Til slutt har kroppen gjennomført en normal tilhelingsprosess og det er kun et arrvev tilbake og du er nå symptomfri både i hvile og ved belastning av vevet.

Egentlig blir alt akuttskadet vev sensitivisert.Det er en normalreaksjon for unngå at det skadede vevet utsettes for unødig belastning.

MEN dersom kroppen ikke får mulighet til den normale vevstihelingsprosessen vil en kunne få et område som forblir smertefullt eller får lavere terskel for belastning(lettere lar seg smerteprovosere )enn omkringliggende normalt vev.

Det har nå oppstått en unormal SENSITIVISERING av det skadde området som i mange tilfeller gir personen en konstant kronisk smerteopplevelse og/eller et vevsområde som har betydelig lavere tolleransegrense for belastning enn normalt.

PERIFER SENSITIVISERING.

La meg først få gi deg et eksempel på lokal perifer sensitivisering:

Trond jobber som lærer og under et frikvarterpå skolen faller han på isen .Han klarer å ta seg imot med ve.arm men får en kraftig sleng av nakken idet han tar tar seg imot.Han får akutte smerter i nakke og skulder men ikke verre enn at han kan fortsette å jobbe den dagen.Neste dag og dagene som følger avtar smertene noe men de slipper ikke helt taket hverken i ro eller ved aktivitet.

Han har tidligere vært lite plaget med smerter i kroppen , men etter denne hendelsen har han nå fått mer eller mindre konstante nakke smerter på ve side.

Han kan våkne om natten av smerter og han føler seg stiv i nakken når han står opp om morgenen.Periodevis også plaget med vissenhet og nummenhet i armen og fingrene ve.side.Smertene og stivheten lindres noe når han kommer i bevegelse frem til lunsj ,men smertene tiltar igjen utover dagen.Han er spesielt mye plaget når han sitter og jobber foran Pcen.Varme i form av varme dusher og varmepakning, lindre plagene noe .Betennlesesdempende medisin har liten effekt, og tar kanskje kun toppen av smertene.Før skaden intraff var han mere fysisk aktiv enn han er nå .Går endel turer men før skaden intraff ,spilte han regelmessig bedriftsfotball to ganger iuken, men dette tør han ikke lenger da han har opplevde ved flere anledninger at han blir verre i nakken etter slike aktiviteter.

.Smertene gir han betydelig redusert livskvalitet og han opplever at han alldri er helt symptomfri.

Han har vært i syden ved et par anledeninger og opplever at han har vært tilnærmet symptomfri,men plagene økter straks på når han kom hjem igjen.

Stress i form av bekymringer,engstelse (negative tankemessige prosesser)det være seg for jobben,familien,økonomien , egen eller andres helse forsterker smertene i nakken.

Periodevis er han så mye smertepreget at han er nødt til å være sykemeldt i kortere perioder(for å hente seg inn igjen) Han ser på sykemeldingen som et "nødvendig onde" men har fårstått at det er helt nødvendig om han skal klare å være i full jobb.

Ved undersøkelse finner jeg at han har betydelig redusert bevegelighet i nakken .Muskulaturen i nakken ve side er kort,stram og overfølsom/ hypersensitiv ved palpasjon(undersøkelse). Han har aktive triggerpunkter i en nakkemuskel på ve side som kan forklare hans smerter og reduserte funksjon.

Triggerpunkter er spesielle områder i enkelte muskelfibre som f.eks ved fysisk skade eller overbelastning(fysisk eller emosjonell/stress) kan gi lokal smerte eller referet smerte (dvs smerter andre steder enn der selve skaden har oppstått)

Hele muskelen kan bli hypersensitiv ,men det er ofte muskelens aktive triggerpunktet som er det mest sensitive område og gir opphav til smerteopplevelsen.Når et triggerpunkt blir overbelastet går enkeltfibre inn i en krampetilstand for korte eller lengre perioder.

Dette resulterer i at så lenge muskelen er spent vil det hope seg opp med avfallstoffer fra de arbeidende muskelfibrene.

Etterhver vil smertefibre i dette området registrere at her er for mye avfallstoffer og de sender beskjed til hjernen din om dette.Det er nå du registrerer smertene.Så lenge dette ufrivillige muskelarbeidet pågår og konsentrasjonen av avfallstoffer fra de arbeidende muskelfibre er for høy vil smertefibre fortsette å sende impulser til hjernen din og vil du fortsette å oppleve smerter.

Ved ulike typer behandling kan vi få muskelfibre i krampe til slippe sin spenningtilstand og smertrene reduseres eller blir borte og funksjonen bedres.

MEN i enkelte tilfeller har smertefibrene,,som er en type nervefibre, vært for lenge utsatt for et "dårlig arbeidsmiljø" og selv om muskelfibrene slipper sin spenning slutter ikke smertefibrene å sende signaler til hjernen.

Smertefibrene har blitt SENSITIVISERT,pga en vedvarende "bombardering" av "avfallsstoffer."Resultat av dette er en konstant smerte , hvor vevet i det overnevnte eksempelet ,nakkemusklene,alldri helt slipper taket.Normalbelastninger i hverdagen er da nok til å forsterke nakkesmertene.

Vi har da et begrep som kalles perifer NEVROPATISK smerte.

En smerteopplevelse en må lære seg å leve med, lære seg å mestre så godt en kan.

Typisk for disse smertene er at en ofte opplever mest stivhet og smerter når en står opp om morgene,siden irritert nervevev "hater" å være i ro for lenge.

Vanlige smertedempende eller betennelsedempende medisiner har sjelden god smertelindrende effekt,mens lyrica eller amitryptilin av og til kan gi god smertelindrende effekt.

Som terapeut  er du nødt til å bruke GOD TID i din diagnostisering. Har pasienten spontan, pågående, anfallsvis og provosert smerte, styrker det mistanken om at pasienten lider av nevropatisk smerte.

Nevrologisk undersøkelse for å kartlegge primærlesjonen er den viktigste delen av utredningen. Dette kan legen eller en erfaren terapeut kunne gjøre. Pasientene vil ofte spontant beskrive smertens karakter (se over), og dersom smertene, er mer eller mindre KONSTANT tilstedeværende (24 timer i døgnet, aldri helt smertefri) og/eller forsterker seg under og spesielt ETTER fysisk bruk (1-2 timer) av den affiserte kroppsdelen, ellr neste morgen,bør pasienten undersøkes nærmere med mer spesifikke nevrologiske undersøkelser.

En nevropatisk smertetilstand innebærer nesten alltid sensibilitet / følelses endringer.

Sensibilitetsendringer kan testes på følgende måter:

Allodyni (smerterespons på ikke-smertefulle stimuli) kan undersøkes ved hjelp av en bomullsdott.

Hyperalgesi (unormal sterk smerterespons) kan kartlegges ved bruk av en kanyle eller annen spiss gjenstand.

Endret sensibilitet for temperatur kan kartlegges ved bruk av varme og kalde gjenstander (eventuelt varmt og kaldt vann) som legges på huden.

I tillegg til smertene plages ofte  pasientene med kronisk smerte også ofte av søvnforstyrrelser, depresjon og angst.

Studier fra Sverige viser at nesten 90 % av pasienter med nevropatiske smerter har søvnproblemer, 70 % har symptomer på depresjon og opp mot 55 % av pasientene med nevropatisk smerte har symptomer på angst.

Det sammensatte sykdomsbildet for kronisk smerte er bakgrunnen for begrepet "The triad of pain" - Smertetriaden, og det er viktig å behandle alle disse forskjellige symptomene hjelpe pasientene til å oppnå best mulig funksjonsevne.

Behandling av nevropatisk smerte inkluderer både farmakologisk og ikke-farmakologisk terapi. Den farmakologiske behandlingen representerer nok imidlertid hjørnesteinen i behandlingstilbudet.

Tradisjonelle analgetika / smertestillende eller betennelsesdempende (brexidol, voltaren, ibux el.l) har ofte dårlig effekt på nevropatiske smerter.

Antiepileptika og antidepressiva er de to viktigste medikamentgruppene som i dag benyttes i behandling av nevropatisk smerte. Opioider har bare unntaksvis en plass i behandlingen av ikke-malign (kreft) nevropatisk smerte.

Ikke-farmakologisk behandling omfatter blant annet akupunktur, deaktivering av triggerpunkter, lavfrekvent transkutan stimulering og fysioterapi/manuellterapi.

Ofte er kombinasjonsbehandling nødvendig.

Dersom du kjenner deg igjen i dette smertebilde har du sannsynligvis nevropatiske smerter. Er du godt nok utredet med tanke på årsakssammenheng til dine plager og får du eventuelt relevant behandling for dine plager?

Her er en informativ film om nevropatisk smerte som varmt anbefalles,men den krever at du kan litt engelsk.

http://lutube.leeds.ac.uk/hcssjc/videos/1630

  

  

"Slutter du å leke slutter du å leve"Arne Ness filosof

"Alder er bare tall "Rolf-Inge Nodberg, barnslig og lekende

  

  

  

kjorer2.jpg

  

.

  

7.Hyperventliering.

(oftere pusting enn nødvendig (mer enn 12 inn- og utpust i minuttet).

Til daglig så tenker vi ikke på hvordan vi puster; respirasjonen går automatisk og det er mellomgulvet, diaphragma som skal stå for denne oppgaven men i løpet av døgnet vil forhåpentligvis pustemønsteret ditt variere, fra høy til lav frekvens, fra høycostalt til abdominalt (mavepust). Dette avhenger igjen av hva du foretar deg både på det fysiske og mentale plan.

MEN pusten din kan også ubevisst ha automatisk seg på en uhensiktsmessig frekvens da som oftest høyt oppe i brystet. På et eller annet tidspunkt i livet kan altså ditt pustemønster ha blitt endret slik at du nå har fått en uvane hvor du puster oftere enn nødvendig, ikke med magen (mellomgulvet), men i brystet (dette kalles hyperventilering).

Dersom du er en hyperventilerer, kan du være plaget med bl.a. kroniske smerter, spesielt i skulder/nakke/armer – hodepine – prikking/stikking/nummenhet i armene – periodevis vond rygg – mageproblemer i form av hard/løs mage – matallergier – nattsmerter/mareritt osv.

Opp gjennom årene kan vi av forskjellige grunner ha lagt til oss uvaner som fører til hyperventilering. Eksempler på dette er å bite tenner, presse tungen opp i ganen, puste hovedsakelig gjennom munnen istedenfor nesen, gå rundt med hevede skuldre, holde magen inne osv. Det å ikke være seg bevisst disse uvanene på et eller annet tidspunkt i livet slå ut i kroppen i form av bl.a muskulære spenninger som gir smerter.

  

  

Kunnskapene omkring hyperventilering og de symptomene dette kan gi, er svært mangelfull. Med den følge at man kan gå rundt med kroniske smerter i ulike deler av kroppen, sendes fra lege til lege, fra spesialist til spesialist – uten at noen finner en forklaring på hva en plages med. Behandlinger du får kan ofte ha kortvarig, evt. svært liten effekt. Dersom du er til behandling for smerter i skuldre/nakke, vil et hyperventileringsproblem dessverre sjelden bli vurdert. Selv ulike indre organproblemer kan ha sin opprinnelse og ikke minst forsterkes av en mangelfull avspennende abdominal respirasjon

Når du hyperventilerer, puster oftere enn nødvendig, vil forholdet mellom inspirasjon og ekspirasjon ofte være 1:1. Det ideelle er at utpust fasen (ekspirasjonen) tar lengre tid enn innpust fasen (1:2-1:4). Dette vil du ikke være i stand til så lenge du puster høyt oppe i brystet, er munnpuster eller biter tenner el.l (se hyperventileringstriggere nedenfor)

Kroppen vil ved en hyperventileringstendens ha en dominerende fyring av det sympatiske nervesystemet (økt muskelspenning, høyere blodtrykk osv) sammenlignet med mavepust som bl.a gir avspenning i muskulatur og lavere blodtrykk, her dominerer det parasympatiske nervesystemet.

Målet ved å endre ditt pustemønster blir dermed indirekte å avlaste sympaticus og stimulere parasympaticus.

Vi ønsker en balanse mellom de to motsatte nervesystemene. I dagens samfunn med mye stress vil det ofte være en ubalanse her hvor sympaticus vil dominere.

Kvinner puster generelt mer i brystet enn menn. En teori på hvorfor dette inntreffer, er at kvinner har lettere for å bekymre seg/engste seg og dermed er mer disponert for å få et hyperventilerings problemer.

Enkelte forskere har sett på at det er visse personlighetstrekk som går igjen hos de som hyperventilerer, uten at man skal bite seg for mye merke i det. De påpeker bl.a. at perfeksjonister er mer plaget enn andre. Andre forskere hevder at storparten av de som hyperventilerer, og har kroppslige symptomer som følge av det, ofte har hatt mangel på positiv følelsesmessig kontakt med en eller begge av foreldrene i barndommen. Disse følelsesmessige reduserte båndene kan dermed ha blitt opplevd som en stressituasjon (sympaticusfyring), med den følge at du får en ført til pustemønster med en hyperventileringstendens.

Det er interessante teorier da vi vet at det er en nær sammenheng mellom usunne kognitive tankeprosesser, som for eksempel bekymringer/engstelse/sinne/sorg/dårlig samvittighet og hyperventilering.

Når vi blir f.eks. engstelig/redde, holder vi pusten eller puster veldig fort. Jo mer vi slapper av og koser oss, jo større sjanse har pusten for å komme ned i mellomgulvet slik at vi får brukt mellomgulvsmuskelen diaphragma. Er man i utgangspunktet en person som lett stresser, følelsesmessig, bekymrer seg over jobb/familie/barn/økonomi osv., er det stor sjanse for at en hyperventilerer og plages en del med de symptomene dette kan gi.

Av og til kan det være så enkelt som at en på et tidlig tidspunkt har hatt problemer med å puste i nesen bihuleproblemer el.l og munnpusting har overtatt.

Følgende hyperventileringstriggere er viktig å være klar over:

Følelsesmessige faktorer (negative tanker, bekymringer, engstelse, sinne, familie, jobb osv).

Fysiske begrensninger (astma, tette bihuler, skader på nese osv).

Kroppsholdninger (sitte- / liggestillinger osv).

Ernæring.

Dvs. lavt blodsukker er svært viktig å unngå, da dette kan trigge hyperventilering.

Også for mye kaffe og sigaretter er negativt.

Metabolske problemer (lavt stoffskifte, for høye verdier av cortisol, diabetes osv).

Medisinering (betablokker kan føre til hyperventilering).

Kroniske smerter kan også gi hyperventilering.

Munnpusting / brystpusting.

Kjevebiting / tungepressing.

Holde magen inne / gå med hevede skuldre.

Hormonelle faktorer (menstruasjon, økte progesteronnivåer).

Redusert blodsirkulasjon.

Når en puster oftere enn nødvendig, altså hyperventilerer, er ikke problemet at vi får verken for mye eller for lite oksygen. Når vi puster ut CO2 er dette et avfallsstoff fra kroppens celleforbrenning, spesielt forbrenningen i muskelcellene. CO2 går over i blodet, tilbake til lungene og vi puster deretter ut karbondioksydet.

På veien tilbake til lungene har CO2 en viktig oppgave å balansere syrenivået i kroppen. Hvis du derimot puster oftere ut CO2 enn nødvendig, vil syreinnholdet i blodet bli lavere og blodårene begynner å trekke seg sammen. Dette vil skje overalt i kroppen, både i hjernevev og kroppsvev ellers. Dermed vil bl.a. oksygenet få problemer å komme ut i vevet, dvs. kroppens celler og avfallsstoffer vil samle seg i cellene og blir ikke overført til blodårene, som igjen kan frakte dette bort. Ulike symptomer vil nå kunne oppstå, alt fra svimmelhet, uklare tankeprosesser, smerter rundt omkring i enkelte muskelgrupper, økt hvilepuls, brystsmerter osv. osv. De områdene i kroppen hvor muskelsmertene er mest utsatt er skulder/nakke/hode.

Et vanlig problem med hyperventilering er at en kan merke at det er vanskelig å mosjonere uten at dette gir smerter, stivhet eller en følelse av tungpustethet. Dette fører til at mange kvier seg for å mosjonere og du kommer inn i en ond sirkel. Andre igjen kan fint gå turer og lignende, men får problemene når de er i ro, hjemme eller på arbeidet.

Det å være ro senker respirasjonen og dette kan for noen oppleves ubehaglig men det å være i bevegelse, "produsere", lindrer dette ubehaget! Dette gjelder spesielt dersom du over mange år har hatt ett hyperventileringstendens (høycostalt pustemønster)

Dersom du skal kunne avlære deg ditt nåværende hyperventilerende pustemønster, trenger du tid til endring. Hvilke uvaner har du? Biter du tenner, presser du tunge? Er du ofte bekymret og engstelig? Som nevnt tidligere er det mange forskjellige hyperventileringstriggere som du må prøve å eliminere. Du må øve daglig på å endre ditt pustemønster for å kunne lykkes!

Diaphragma / mellomgulvsmuskelen og m. scaleni (nakkemuskel).

Dersom du puster normalt vil det hovedsakelig være mellomgulvsmuskelen som jobber. Dette ser du ved at magen beveger seg ut og inn. Diaphragma har flere oppgaver enn bare å fungere som en pustemuskel. Den gir massasje av tarmen når du puster med magen, fungerer som en lymfevevspumpe og bedrer blodsirkulasjonen. Den avlaster både nakke- og brystmuskel fra å bli overbelastet.

Magemuskler, tarmfunksjon og ryggmuskulatur vil også få regelmessig god tøyning når du puster med mellomgulvet. Dersom du derimot hyperventilerer, puster du først og fremst opp i brystkassen og her vil nakkemusklene måtte hjelpe til ved pustingen.

Disse musklene er ikke skapt for dette arbeidet og vil dermed bli dobbeltarbeidende med den følge at de blir overbelastet og smerte givende. Smerter og stivhet i nakke/skulder og armer kommer hovedsakelig fra muskulatur som har blitt for stive og stramme av at de også må jobbe som pustemuskler.

Det å lære å puste med mellomgulvet/mage, vil bl.a være med på å avlaste nakke/skuldermusklene. Dersom nakkemusklene er for stramme, kan de også klemme på årer og nerver i nakken og dermed gi bl.a. prikking, stikking, nummenhet, kraftløshet i armer og hender. Noen er spesielt mye plaget med hovenhet i håndledd/fingre om morgenen. Dette er ofte pga. at lymfevæske ikke kommer tilbake pga. trange forhold i scalenene der nervene går igjennom. Dette er ikke farlig, men svært ubehagelig.

Dersom nakkemusklene for eksempel på venstre side er ekstra stramme, kan de smertene som nå oppleves kjennes i brystet og ut i armen ve. side. Mange vil dermed tenke på at de har fått hjerteproblemer da disse symptomene ligner på angina eller hjerteinfarkt symptomer. Ta det helt med ro – i de aller fleste tilfellene er smertene et resultat av stramme nakkemuskler som er overarbeidet fordi du hyperventilerer / brystpuster.

Dersom en ikke er vant til å puste med nesen, vil en i begynnelsen ofte ha en følelse av at det er for trange forhold i nesen til å puste med den. Så lenge det ikke er funnet mekaniske begrensninger i nesen, er dette en følelse du må lære deg å overvinne med å lære nesen at den skal brukes igjen. Den beste måten du får pusten ned i mage er å nesepuste. Følelsen av å få for lite luft er vanlig i begynnelsen, men dette er kun en tilvenningsfase.

I begynnelsen når du øver på nese/magepust kan det være lurt å leppeblåse når du puster ut. Pusten vil dermed bruke lengre tid og magepusting vil bli enklere. Et av målene med disse øvelsene er å puste slik at det tar lengre tid å puste ut enn inn. Dette er det optimale. De som har en hyperventileringstendens, puster ofte like fort ut som inn, 1:1 – og har en pustefrekvens ofte over ca12 inn og ut pust i minuttet. Det er akkurat dette vil vi unngå.

Du kan selv sjekke din pustefrekvens i sittende. Tell antall inn og utpust på et min. Inn og utpust telles som en gang. Det vanlige er ca 12 inn og utpust i minuttet.

En måte å tvinge seg til å tåle en større konsentrasjon av co2 er å holde pusten. For de som er klassiske hyperventiler vil dette være veldig vanskelig. Det skal være mulig å holde pusten i 30-60 sek uten å føle noe større problemer.

Den beste måten å starte mavepust øvelse er i ryggliggende gjerne med pute under knærne. Kjenn etter at du er avspent i kjeven. Legg tungespissen lett bak fortennene i overkjeven og kjenn etter at tennene ikke har kontakt med hverandre. Løs på belter knapper el.l i bukser slik at du gir pusten en mulighet til å slippe til i maven.

Legg deretter hendene lett på maven i navleområdet. Det er hit vi skal styre pusten. Lukk øynene og registrer at du puster med nese, har en fri kjeve og at det skjer en bevegelse under hendene på maven.

Dersom det er vanskelig å bare puste med nesen, bruk da munnen når du puster ut og nesen når du puster inn. Registrer om det er noen forskjell i tid på inn og utpust fase. Som nevnt tidligere er det ideelle at det tar lengre tid å puste ut enn inn.

For letter å få til en lengre utpust fase kan det være lurt å leppeblåse når du puster ut. Med en mindre åpning mellom leppene dine vil du tvinges til å bruke lengre tid på utpust fasen. På den måten vil du lettere få tak i mellomgulvsmuskelen / diaphragma som er målet med denne treningen.

Dersom du på et eller annet tidspunkt skulle få en følelse av for lite luft / bli svimmel el.l pust da slik føler for der og da. Denne opplevelsen er ganske vanlig og kun et resultat av at du tvinger hjernen din til å tåle mere co2. Det betyr egentlig at du gjør øvelsene riktig!!

Når ubehagsopplevelsen slipper gå til bake og øv mere på riktig pusteteknikk.

Du trenger ikke bruke mer enn ca 5 – 10 min 2 x daglig på disse øvelsene. Du kan gjerne ha avspennende musikk mens du utfører disse.

Vær alene og ha fokus på det du holder på med. Disse avspenningsøvelsene bør du holde på med i noen mnd dersom du skal kunne avlære et uhensiktsmessig pustemønster. Prøv å få en vane i å registrere hvordan du puster i løpet av dagen utenom de faste øvelsene.

Eks: I bilen, bussen, på do, på jobben foran TVen osv. Først og fremst i sittende.

Du kan IKKE gå å tenke pust hele tiden, men stikk innom av og til og lytt til hvor den er. Klarer du der og da å omstille den fra bryst til mave eller er den faktisk i maven.?

Dersom du puster oftere enn nødvendig vil kroppen kvitte seg med for mye karbondioksid og syrekonsentrasjonen i blodet reduseres. Kroppen vår ønsker en balanse mellom syre og basenivået og begynner umiddelbart å nøytralisere dette med å tappe reservelagrene for base.

Problemene oppstår nå dersom vi er fysisk aktiv i den form av at vi blir fort slitne, stive og får lett verkende muskler. Når du er fysisk aktiv dannes det syrer. Dersom du har som vane å puste oftere enn nødvendig vil du ha en liten base til å nøytralisere den syren som dannes når kroppen er fysisk aktiv. Derfor får du dine symptomer av å være fysisk aktiv.

Ditt pustemønster er pr. i dag automatisert fra en god stund tilbake, men det betyr ikke at det ikke kan endres. Men det vil ta tid å endre på dette pustemønstret. Daglige øvelser MÅ til!

Din oppgave er å bli bevisst dine uvaner og omprogrammere ditt pustemønster, slik at du lærer deg å puste mer med mellomgulvet/magen. Dette vil ta litt tid, men det er kun du som kan gjøre dette arbeidet!

LYKKE TIL!

  

  

  

DSC_0089_bTromsølys.jpg

  

8. OPPMERKSOMHETSTRENING gir deg mulighet til å komme i balanse.

«The range of what we think and do is limited by what we fail to notice. And because we fail to notice that we fail to notice, there is little we can do to change until we notice how failing to notice shapes our thoughts and deeds».

Ronald David Laing

Her var noen kloke ord fra en klok mann, men enkelt sagt går oppmerksomhetstreningen bl.a ut på å bli bevisst på hva du tenker på, her og nå, da det som opptar oss påvirke vår helse.

Kort beskrevet er det en sinnstilstand hvor personen er fullt oppmerksom og tilstedeværende, med «et åpent hjerte», i forhold til det som skjer i hvert øyeblikk. Lyder, lukter syn alle sansene er skjerpet. Man erfarer, anerkjenner og aksepterer det som skjer uten å bli fanget i tankene eller følelsene omkring det. Pasientene lærer å møte situasjoner i livet med denne type oppmerksomhet, for derved å finne nye måter å respondere på dem i stedet for å reagere automatisk.

Er du i stand til å oppdage negative tanker, som vanligvis automatisk gir dårlig samvittighet eller sinne, vil du være i stand til finne nye måter å respondere på, eller bare akseptere at de er der, de stakk innom en tur, men deretter gi slipp på dem, gå videre i din tankverden uten at følesene tar overhånd. Måten vi tenker på har en grunnleggende innvirkning på hvordan vi føler oss. Derfor kan vi si at det å lære å tenke annerledes kan hjelpe oss til å føle og handle annerledes.

Det er lov å ha dårlig samvittighet, være engstelig, sint osv av og til. Men lar du disse følelsene dominere din daglige tankeverden ,vil du ikke være i stand til å være til stede her og nå, og du vil sannsynligvis være plaget med f.eks muskulære spenninger og andre kroppslige symptomer på at du ikke er i balanse.

Mange av oss opplever at det å bevege seg i naturen på ski eller beina gir energi og kan tømme sinnet for urolige tanker. Er vi i stand til å være til stede i naturen med alle våre sanser akkurat der og da vil vi kunne lade opp vårt kroppslige batteri. Andre igjen tilbringer lange "treningsperioder" i litteraturens verden som for enkelte kan gi vel så god avspenning som fysiske aktiviteter. Poenget er ikke hva vi gjør, men at vi trives der vi er og at vi er tilstede i her og nå!

På den annen side er det heller ikke uvanlig for enkelte av oss å kunne gå lange turer, uten å åpne sansen for det som skjer rundt oss akkurat her og nå. Vi leser bøker og opplever at vi ikke husker hva vi har lest. Vi tar med oss grubleriene ut i naturen, inni "bøkenes verden" med kun det resultatet at spenninger bygges ytterligere på og den etterlengtede avspenningen uteblir. Går du på tur bestem deg for å være tilstede i nået! Oppmerksomhetstreningen vil gjøre deg lettere i stand til å oppdage at du er inne bekymringenes dialog og dermed lettere kunne bringe deg ut av bekymringsdialogen og tilbake i nået.

Et av målene med denne oppmerksomhetstreningen er å dempe spenning (stress), slik at vi får tilgang til den energien som tidligere ubevisst har lekket ut. Energien forsvinner i det ubevisste stresset vi lever under når vi ikke er i stand til å være tilstede HER og NÅ, men kun jager fremover eller skuer bakover i vår bevissthet, fastlåst i stress (usunne tankeprosesser) som bekymringer, dårlig samvittighet, engstelse og sinne!

Oppmerksomhetstrening kan sees på som en form for yoga i og med at du ikke bare skal bli bevisst på hva du tenker på, men også bl.a. skal bli mere bevisst på HVOR og HVORDAN du puster. Oppmerksomhet omkring pusten bringer deg tilbake til nået!

Nøkkelen til å bli oppmerksom og nærværende er PUSTEN. Man tar et pust i full oppmerksomhet, og fordi pusten alltid skjer i nuet, bringer den en tilbake til "her – og – nå – situasjonen". Deretter retter man full oppmerksomhet mot det man gjør, enten det er å pusse tenner, kjøre bil eller snakke i telefonen.

Oppmerksomhetstrening vil også gjøre deg i stand til å bli mere kroppsbevisst og dermed lettere kunne avlære deg uvaner som f.eks munnpusting, kjevebiting, holde maven inne osv.

Den formelle treningen gjennom disse øvelsene, pust og tanker betones som en nødvendig styrking av «oppmerksomhetsmuskelen», slik at den kan anvendes i hverdagslivets mange stressende situasjoner.

Å lære seg å være tilstede her og nå ikke i fremtid eller fortid gir ro i kropp og sjel. Oppmerksomhetstreningen vil gi deg den avspenningen du trenger for å fungere optimalt i hverdagen.

Bekymringer om morgendagen, det som har skjedd, egen helse, barna, økonomi, osv er for mange av oss noe vi ofte tenker på, men husk at når du bekymrer deg øser du vekk dagens krefter uten at du løser noen av morgendagens problemer.

  

  

kvanangen5.jpg

  

  

9. LEV I ØYBLIKKET

Det er en direkte sammenheng mellom graden du evner til å være tilstede i øyeblikket og antall opplevelser som skal til før du føler deg tilfreds.

Jo mindre du er til stede i øyeblikket, jo flere aktiviteter trengs for at du skal få en følelse av tilfredshet og trivsel. Dette betyr at hvis du er orientert mot øyeblikket og unngår indre dialoger om fortid og fremtid (gjerne bekymringer el. l. negative tanker) har du et behov for FÅ aktiviteter for å føle at du får mye ut av opplevelsene og livet ditt. Hver eneste opplevelse vil føles berikende. En liten tur i skogen rett bak huset vil da kunne være tilfredsstillende.

Du er orientert mot øyeblikket og derfor vil du bli i stand til å fylle ditt sinn med skjønnheten omkring deg med alle sine lyder og lukter. For å kunne være i øyeblikket må du tenke på hva du tenker på! Velg øyeblikket fremfor bekymringer om fortid eller fremtid.

Hvis du derimot befinner deg i den andre delen av skalaen, ikke orientert om øyeblikket, men ustanselig vender oppmerksomheten mot FORTID eller FREMTID, vil du sjelden føle deg fylt av en enkelt opplevelse. I stedet vil du hige etter den ene erfaringen etter den andre i håp om å føle deg fornøyd, og ofte føle at tiden går fra deg. En tur i parken, skogen blir aldri nok! Mens du går der, vil tankene dine være omkring, neste tur, eller om alt som skal gjøres på jobben, i hjemmet, osv.

Når sinnet ditt fokuserer på fremtidige opplevelser, gode eller bekymringsfulle er det høyst begrenset hva du kan få ut av øyeblikket her og nå. Din evne til å føle deg tilfreds med dine opplevelser er altså avhengig av hvor tilstede du er.

Husk at tanker er følelser. Når tankene dine er negative vil også dine følelser være negative.

Å være i øyeblikket og føle deg inspirert av hva du opplever, hører nøye sammen. Når du er fult ut tilstede i øyeblikket, når du er fordypet i det du gjør, vil du føle deg inspirert av hver eneste opplevelse. Da kreves det relativt få opplevelser før du føler at livet ditt er innholdsrikt.

Når sinnet ditt ikke befinner seg i øyeblikket når det er fokusert på fremtid eller fortid, eller opptatt med å sammenligne nåtid og fortid da har du fjernet det som gjør NYTELSEN mulig.

Din oppmerksomhet, din indre dialog, er mekanismen som fører til følelsen av tilfredshet.

Det er bare når sinnet ditt er konsentrert om øyeblikket her og nå at du kan føle at opplevelsene dine strekker til.

I stedet for å leve med livets fart, beveger vi oss altfor raskt. Fordi vi leter etter noe annet, går vi glipp av det vi allerede har, det som ligger rett foran øynene våre. Ofte virker det som om vi aller helst vil være alle andre steder enn akkurat der vi er.

En av hensiktene med fritiden er å gi sinnet mulighet til å slappe av akkurat som kroppen trenger søvn, har tankene, sinnet behov for å hvile. Det trenger tid til å være tomt, uproduktivt, ikke i aktiv bruk.

  

Lær deg å sette kroppen(bilen) i fri. Når sinnet hviler står giret i fri. Hvis du tilbringer mer tid i fri gir, vil du oppdage at det skal mye mindre til før du blir tilfreds. De hverdagslige, trivielle tingene rundt deg forvandler seg til noe uvanlig. Bli dine tanker bevisst, tenk på hva du tenker på, lær deg å leve i øyeblikket og din mentale og fysiske helsetilstand vil få et kraftig pos. løft.

Si stopp til de automatiske negative, bekymringsfulle tankene når de dukker opp og forstyrrer deg i å være tilstede i nuet, tilstede her og nå med hva du enn holder på med. Det er bare du som kan bestemme om disse tankene skal få lov til å forstyrre deg i det du holder på med. Det er bare du som kan si nei til disse stressende tankene slik at du kan komme tilbe å leve i øyeblikket.

AVLEDNING AV NEGATIVE TANKER

- Tanker som, jeg bør/må …. stagnerer energi og øker kroppslig spenning.

- Tanker som, jeg vil, jeg har lyst til…. gir avspenning og fri flyt av energi.

- For å oppnå positive endringer er DU nødt til å være den aktive parten.

Ingen kan endre DEG uten om deg selv!

Vi mennesker opplever daglig automatiske negative tanker og dette er spontane forestillinger og tanker som kommer inn i vår bevissthet og som vi oftest aksepterer som sanne, egentlig uten å vurdere hvor realistiske disse tankene er. Disse tankene kan dukke opp når som helst eller i spesielle sinnsstemninger.

For å optimalisere din helsetilstand er det viktig å kunne identifisere disse automatiske dysfunksjonelle tankene. Når du først er i stand til å identifisere / oppdage en indre negativ dialog kan du stoppe / endre den.

Tenk på hva du tenker på!

En måte å endre sin tankegang er å avlede de negative tankene. Det kan være å lese bøker, av spenningsøvelser, mosjonere/trene/gå turer, lytt til stimulerende musikk, osv. Hovedhensikten er at du foretar deg noe som du liker å gjøre og som gjør deg i stand i å være tilstede i øyeblikket. Hva det er spiller egentlig ingen rolle, så lenge du trives der og da!

Når du f.eks mosjonerer er du nødt til å fokuserer din tankegang på det som skjer rundt deg. Du oppfatter bl.a ulike lyder, lukter, ser ulike situasjoner og gjenstander, som er i stand til å avlede de negative tankene.

Mange som lever i den delen av landet hvor der er, mørketid, dvs begrenset dagslys, vil lettere kunne merke at humøret kan svinge. Høst og vinter før sola kommer tilbake er for mange en tung periode. Vinterdepresjon er et begrep som mange opplever i denne perioden (kan lindres med bl.a lysbehandling).

Uten å få vinterdepresjoner opplever en del mennesker betydelige humørsvingninger i denne perioden. Noen av oss er mer "værsjuke" enn andre.

Når vi er i dårlig humør / sinnsstemning vil vi ofte føle oss tomme for energi, trette eller slappe. Det er lett å legge på seg i denne perioden da en ofte tyr til mat for å "peppe" humøret (karbohydrater og proteiner omdannes i kroppen til SEROTONIN, som gir et løft av humøret "lykkepille").

En slik nedstemt sinnstilstand som "været" kan "produsere" er grobunn for en indre negative samtaler som igjen tapper oss for energi og vi er inne i en vond sirkel.

Været kan vi ikke påvirke men det er helt klart at det påvirker oss mer eller mindre.

Jo dårligere været er i dvs ustabilt skiftende temperatur, lite snø, glatt evt. mørkere enn normalt, jo mindre fysisk aktive orker vi å være, jo slappere eller mer mentalt stresset blir vi.

Fysisk aktivitet/mosjon produserer hormoner, (serotonin, endorfiner o.l), som gir et løft av ditt "humør" / sinnstilstand, demper smerte og gjør det lettere for deg å tenke positivt.

Lett mosjon 20-30min daglig er det som skal til i slike perioder for å heve din sinnsstemning. Alternative er å trøstespise mat som også gir deg et humørløft MEN også gir deg økt vekt og for svært mange dårlig samvittighet.

FOR HØYE KRAV TIL SEG OG SINE OMGIVELSER

Setter du for høye krav til deg selv og andre rundt deg i hverdagen, på jobben eller i familiesituasjonen vil din daglige indre dialog bl.a innholde følgende formaninger, JEG BØR, SKAL, MÅ osv.

Disse kravene du her setter på deg selv er i stand til å heve generell muskulær spenning / smerter og gradvis tappe deg for energi og senke ditt immunforsvar. Kroppens tale er tydelig, men overdøves ofte av en indre stemme som sier at vi MÅ, BØR og SKAL.

For mange gir kroppens tale seg utslag i smerter som kan være sammensatte og hvis de får stå "ubehandlet" utvikle seg til å bli kroniske.

Det er derfor viktig å lære seg å lytte til kroppens signaler og ta dem på alvor før plagene setter seg fast.

Økt bevissthet om hvorfor kroppen roper så høyt gjør at det er mulig å bryte ut av den vonde sirkelen.

Mange opplever at når de er ute på reiser, i ferier, på hytta i helgene, perioder hvor i er hjemmefra, at spenninger slipper, søvnen bedres, energien øker, humøret stiger, smertene reduseres, osv.

Noen legger" skylden" på bedre madrasser og puter mens andre igjen ikke er reflekterer over endringen før de blir konfrontert med den. Enkelte av oss opplever disse forskjellene tydelig og kan beskrive at muskelsmertene/spenningene kan være borte i "ferien" men straks de er på vei hjem øker de gradvis på.

Den viktigste forklaringen på mindre smerter og mer energi i ferier el. l er først og fremst at vi kommer oss vekk fra hverdagens "mas og kas". Vi legger igjen bekymringene, den dårlige samvittigheten, de negative tankene hjemme og klarer å leve mer i ØYEBLIKKET.

HVA ØNSKER DU EGENTLIG!

Et viktig skritt i rett retning er å spørre deg selv hva DU har lyst til, for å tilfredsstille DINE behov, ikke bare dekke alle andres. Spør deg selv hva trives DU med? Hva gir DEG trygghet og indre positiv dialog?

Svarene du får bør danne grunnlaget hva dagen din bør inneholde! Du får en indre anerkjennelse og styrket din selvfølelse av å holde på med ting som gjør at DU føler deg nyttig. At det er bruk for DEG!

Setter du av TID til DEG SELV! Hva gjør deg glad og gir deg energi i hverdagen!

Gjør du ting i løpet av dagen som du føler gir DEG glede eller gleder du bare andre / tilfredsstiller du bare andre menneskers behov! Får du tilfredstilt DINE BEHOV. Vet du egentlig hva dine behov innebærer!!!!

Å uttrykke sine behov i tilstrekkelig grad og på en passende måte er en tillært evne..

Omfanget av ditt behovsuttrykk varierer med personlige forutsetninger og KJØNN. Vannskligheten for mange kvinner består i å kjenne hvilke behov de har og å fortelle om dem. Dynamikken mellom følelser og behov er slik at utilfredstilte behov skaper, negative tanker og følelser. Når du vet hva du vil ha, ber om det og får det, oppnår du en positiv følelse i deg selv og som oftest i den andre.

Vet du ikke hva du vil ha, vet du heller ikke hva du skal be om og sannsynligheten for at du får det du trenger er liten. Du legger dermed ansvaret for det som skjer med DEG i tilfeldighetenes og andres hender. MEN behovene er jo der like fullt og skaper en indre konflikt når de ikke møtes.

Får du mosjonert så ofte som du ønsker, trener du for mye?

Er du bevist på hva du putter i deg, leser du bøker så ofte som du har lyst til, får du besøkt dine venner du trives sammen med, får du nok SØVN?

Trives du i familiesituasjonen eller i jobbsituasjonen?

Trives du i livet ditt, med deg selv og de rundt deg??

Tør du ta tak i disse tankene?

Skal du få det bedre med deg selv emosjonelt og fysisk er du nødt til å ta tak i disse tankene.

Du er nødt til å sette deg ned å vurdere om du lever det livet du virkelig ønsker å leve eller kun går på akkord med deg selv!

VÆR AKTIV I EGET LIV

Du må være en aktiv partner i ditt eget liv på mange ulike plan, dersom du skal kunne trives med deg selv, og først da er det lettere å trives sammen med andre.

Ikke la det gå en dag uten at du gleder deg over et eller annet som sansene dine registrerer, alene eller sammen med andre.

Bruk SANSENE dine.

Her følger noen nyttige leveregler for oss alle:

Se etter vakre ting i naturen, lyset, blomstene, skogen, fjellene.

Lag mat som gir deg gode smaksopplevelse.

Lytt til vakker energi givende musikk.

Omgi deg med gode lukter.

Ta på, berør, klem mennesker, dyr som betyr mye for deg.

Sett av tid sammen med mennesker som gir deg glede og energi.

GRENSESETTING, LÆR Å SI NEI! Sett grenser, vær tydelig i din kommunikasjon, lær å si NEI! Ta ikke på deg oppgaver som du egentlig har lyst til å si nei til. Forklar at du må prioritere annerledes eller andre en tid fremover (deg selv eller din familie) Det er ikke et nederlag å si NEI, i ditt tilfelle er det kanskje en seier!!

Du kan ikke rekke alt og strekke til for alle andre (selv om din mor / far gjorde det) Gled deg heller overalt det positive du har opplevd / har utrettet.

Senk kravene til deg selv og andre rundt deg familie/arbeidskollegaer. Gjør kun en oppgave av gangen.

Du kan lære deg å si "DET HOLDER, DET ER BRA NOK!"

Vær glad for det du har, har gjort, men det er også lov å glede seg over til ting du skal gjøre (positive forventninger er viktige energikilder i hverdagen).

Kommuniser TYDELIG i jobbsammenheng og i familie livet. Bruk gjerne dine følelser når du skal forklare hva enkelte ting / situasjoner betyr for deg. Eks, "jeg blir lei meg, sint, irritert, forbanna, redd når du snakker til med på den måten". Ingen kan se hva du tenker og føler. For å oppnå god kommunikasjon er du nødt til å være tydelig! Å brenne inne med ubehandlede negative følelser kan gi kroppslige smerter.!

Få kan se at du er sliten, eller har smerter. Gi KLARE meldinger! Det er ikke et nederlag å si at du f. eks trenger hjelp. Å forstå og utrykke sine egne behov er en STYRKE!!

Mennesket er ikke ufeilbart.
Når du tror / vet at du har sagt noe dumt eller gjort en feil som kan ha såret et annet menneske, som gir deg DÅRLIG SAMVITTIGHET (ungt som gammelt, barn eller voksen) ta tak i dette umiddelbart, få det ut, bli ferdig med det. Ellers vil tankene omkring det du har sagt / gjort poppe opp som negative automatiske tanker titt og ofte og forsure / forgifte kroppen din. Jo raskere du løser "problemet, f. eks ber om unnskyldning for det som skjedde, jo bedre vil du føle deg i kropp og sjel!

Sett av regelmessig tid til deg selv uten å få dårlig samvittighet. Dropp TV og PC i ny og ne, les heller en bok i stillhet, som gir deg avspenning eller personlig vekst!

Plei dine venner like godt som plantene du er glad i! Ikke bare send SMS meldinger. Det er viktig å høre stemmen til de vi er glad i. Fortell dem akkurat dette!" Det var godt å høre stemmen din!"

Lag en mestringsliste som forteller deg hva DU er god/flink til! Dersom du selv har problemer med å se hva du er god til, spør de nærmeste i din familie og arbeidskollegaer. Denne listen er god å ha når du trenger å heve din sinnsstemning og fremme de godte tankene.

Lær deg at alle plikter ikke MÅ være unnagjort før du setter deg ned og slapper av om kvelden.

Fordel ansvar, gi barna (familiemedlemmene) dine oppgaver som gjør det litt lettere for deg i hverdagen.

Gi litt slipp på KONTROLLEN. Gode "ledere" (mødre og fedre) delegerer arbeidsoppgaver og ansvar til sine "medarbeidere". La dem gjøre det på sin måte! Husk å ROOOSE! Både store og små trenger positiv tilbakemelding! Dette vil lettere motivere dem til videre innsats. Ros er verbal kjærlighet som ikke bare er godt å få men vel så godt å GI! "Den største glede er å glede andre så lenge det også gleder deg!"

Slå av jobbmobilen og IKKE ta med deg jobben hjem!!! Din tankeverden trenger variasjon akkurat som din fysiske kropp. Statisk arbeid, mentalt eller fysisk gir grobunn for forøkede muskelspenninger og smerte.

NB! Vær bevist ditt søvnbehov. Tiden du sover og kvaliteten på din søvn er helt avgjørende for din fysiske og emosjonelle helsetilstand.

NB! Styrk din selvfølelse! Fortell deg selv at du betyr noe, både for deg selv og andre! Du kan mye, har utført mye! Ta til deg ros oppmuntring og positive tilbakemeldinger. Hvis ingen andre roser deg, ros deg selv når du føler at du fortjener det!

HVA ER MENINGSFULLT FOR DEG?

Dersom du ikke opplever ditt liv, din jobb som meningsfull er det kun opp til deg å gjøre det meningsfullt. Prøv å engasjere deg i f. eks humanitære organisasjoner, lokale organisasjoner, i noe eller noen som trenger deg. Som mor eller far, bestefar eller bestemor vil du ha barn eller barnebarn som gjør livet meningsfullt.

Kjæledyr som hund og katt kan gjøre livet meningsfullt. Her vil du ha et individ som ALLTID er glad for å se deg! Hvor du får akkurat så mye oppmerksomhet og kjærlighet du selv ønsker. Samtidig viser det seg at mennesker som har hunder el. andre kjæledyr har bedre helse enn de uten. Å ha noe, noen å være glad i gir grobunn for positive tanker. Derfor brukes bl.a hunder som "sosialarbeidere" på mange sykehjem, da dette viser seg å bedre beboernes helse.

Dersom du misstrives med deg selv og livet ditt, finn ut hvor problemet/problemene ligger. Lar de seg løse for øyeblikket? Er det personlige, familiære, jobbmessige, økonomiske eller andre mellom- menneskelige problemer du sliter med? Er du mitt oppi det eller er det tanker om problemer som ligger langt tilbake i tid.? Kan du tilgi å gå videre? Lar problemene seg løse ta et av gang?

Du blir hva du spiser og drikker! Har du et sundt variert kosthold som gir deg den energien du trenger for å nå de daglige målene du setter deg?

Ta kosttilskudd i form av C-vitaminer (ascorbinsyre i pulverform) 1000mg daglig (apoteket)

B-vitaminer(B-total) 5 daglig, (apoteket)

Kalsium / magnesium 2:1 (helsekostforetning)

Omega – 3 (møllers dobbel) 6 tab daglig

I stressende perioder (NB! kronisk smerte er stress for kroppen) er det spesielt disse næringsstoffene kroppen forbrenner mest av.

Selv om du spiser "sundt" vil en i slike perioder ikke ha normalt opptak av disse næringsstoffene i tarmen. "Du blir ikke hva du spiser, men hva du absorberer!"

Prøv å mosjonere daglig! Helst 30-60 minutter, men 10-20 minutter turer er bedre enn ingenting! Daglig mosjon avleder negative tanker, gir avspenning, kroppen produserer smertestillende hormoner (serotonin, endorfiner, osv)

Ikke vær redd for å legge deg ned og slappe av en ½ times tid etter middagen dersom du føler behov for det. Lytt til kroppens behov. Du trenger IKKE "å produsere noe" hele tiden.

Tanker som, jeg bør/må …. stagnerer energi og øker kroppslig spenning.

Tanker som, jeg vil, jeg har lyst til, behov for …. gir avspenning og fri flyt av energi.

Vær på jakt etter stresstanker. Det er veldig vanlig å fylle hjernen med negativt bråk som "å nei nå er jeg sein igjen, jeg kommer aldri til å bli ferdig med dette, eller jeg skal både rydde, vaske hente ungene, besøke mor samt rekke å få nok søvn".

Når du tar deg selv i slike negative tankemønstre bør du prøve å gjøre den indre dialogen om til noe mer konstruktivt. "Ok, nå går ting litt fort her, men det ordner seg nok. Her er det bare å ta en ting av gangen. Hva er viktigst å starte med tro?"

For å oppnå positive endringer er DU nødt til å være den aktive parten. Ingen kan endre DEG uten om deg selv!

  

  

  

  

foto04939.jpg

  

10. HVORFOR SLITER OFTE KRONISKE SMERTEPASIENTER MED OVERVEKSTPROBLEMER?

Vår kultur er preget av et kosthold som inneholder store mengder høyglykemisk mat (lette karbohydrater - enkle sukker arter - glukose) som brød, pasta, melvarer, brus som kroppen rask tar til seg og får blodsukkeret til å svinge. Dette er ofte rimelige produkter som vi lett kan bli avhengig av.

Det er sukkeret som er den store synderen og sukkeravhengigheten som ofte er det største problemet. Disse sukkeratene (glukose) fører igjen til unormale høye verdier av hormonet INSULIN som øker når blodsukkeret øker for å frakte sukkeret over til cellene. Cellene bruker karbohydratene (sukkeret) i sin celleforbrenning slik at det kan dannes ENERGI.

Vel og bra. MEN så lenge vi ikke bruker denne energien som lages fra sukkeret, vil kroppen heller lagre dette sukkeret i fettceller som fett! Vi blir ikke feite av å spise fett, men det er mengden av sukkeret / lette karbohydrater / glucosen, kjært barn har mange navn, som skaper problemer for de fleste.

INCLUDEPICTURE "http://www.grønnåsenklinikken.no/filestore/roed_solnedgang.jpg?size=500x375;force=true" \* MERGEFORMATINET

Om du er kronisk smertepasient eller ei er det viktigste forebyggende tiltaket for å unngå overvekt, kunnskap i hva et sundt kosthold innebærer. Har du derimot denne kunnskapen er det kun opp til deg å gjøre de valgene som fører til den kroppen du trives best med.

Svært mange kroniske smertepasienter er ikke i stand til å bevege seg, mosjonere så mye som de ønsker rett og slett pga at smertene begrenser deres fysiske utfoldelse. Er du ikke i stand til å være regelmessig i bevegelse, må du være ekstra nøye med kosten for å unngå at du blir overvektig. Regelmessig fysisk aktivitet er den viktigste grunnpilaren på din vei til en lettere kropp.

Vi snakker ikke om tunge treningsøkter ,men f.eks regelmessige turer 30 – 60 minutter, hvor du helst blir god og varm, svett eller lett andpusten. Finn helst et kupert terreng med ulike motbakker o,l. Noen liker å mosjonere alene andre i grupper. Finn den mosjonsformen som passer deg! Hold på så lenge at du blir avhengig, dvs at du etter hvert nærmest får abstinenser (dårlig humør o.l) når du ikke får gjort den faste trimmen din.

Kroniske smertepasienter også sliter ofte med søvn. Både det å sovne inn, våkne for tidlig, flere ganger i løpet av natten og mange kommer heller ikke dypt nok ned i REM søvn dvs den søvnen som gir mest avspenning. Som nevnt tidligere her på denne siden, repareres og lades kroppen opp igjen om natten, hvis vi får den gode søvnen. Dårlig søvn er STRESS for kroppen!

Stress produserer cortisol (som er bl.a et stresshormon) og konsentrasjonen av dette hormonet vil i løpet av en "søvnløs" natt bli unormalt høyt. Cortisolnivå skal naturligvis være på det laveste om natten! Cortisol har bl.a til oppgave å frigjøre glukose fra muskelceller og leveren. Deretter fraktes glukosen til det vevet som trenger det i til celleforbrenning eller det omdannes og larges i fettcelle som fett. Så lenge kroppen sover har vi en lav forbrenning og denne glukosen vil derfor lagres som fett! Resultatet er at vi "sover" oss overvektige!

Ulike smertestillende og betennelsesdempende medisiner har som bivirkning at forbrenningen reduseres. Kroniske smertepasienter er ofte storforbrukere av denne type medisiner.

- TIPS FOR EN" LETTERE" HVERDAG -

Hovedpoenget med disse tipsene jeg her vil gi deg er at din hvileforbrenning skal komme opp på et høyere nivå enn den er pr. i dag og du skal over på fettforbrenning. Det er fler måter å gjøre dette på. Hvileforbrenningen er den energien som kroppen trenger når den hviler.

Hvileforbrenningen påvirkes av følgende faktorer:

Alder

Kjønn

Aktivitetsnivå

Muskelmasse

Søvnkvalitet

Stress

Medisiner

Mat

Alkohol, kaffe, sigaretter

Sykdom

Som du ser av denne lista er det noe du ikke kan påvirke som alder og kjønn, men det er heldigvis flere faktorer som er påvirkbare.

Samme hva du bestemmer deg for å prøve å endre på krever det at du har en langtidsplanlegging når du går i gang. Se livet ditt et år frem i tid. Det du her setter i gang er forhåpentligvis livsstils endringer, ikke bare en ny slankekur som så ofte tidligere har misslyktes. Ønsker du en bedre helse både i kropp og sjel, en lettere kropp, en kropp du trives bedre med, er du nødt til å gjøre visse livsstils endringer og disse endringene vil ta tid!

Når det gjelder kostholdsendringene må du ikke tro at du skal spise mindre enn tidligere. Da synker forbrenningen og det var jo ikke det du var ute etter, men det er faktisk nødvendig at du spiser annerledes og mere enn tidligere.

Når kroppen din kjenner at det er sukker (karbohydrater/glukose) i blodet ditt produserer bukspyttkjertelen hormonet INSULIN som bl.a har i oppgave å dra ut i kroppen og kontakte cellene dine, banke på, for å fortelle dem at de må lukke opp for at sukkeret skal komme inn og forbrukes i celleforbrenninga eller lagres i lever eller muskulatur slik at det kan brukes senere. Sukkeret kalles altså glukose og er et brennstoff for kroppen. Hvis vi spiser mat som dominerende består av enkle karbohydrater, som f.eks brød, pasta og andre melprodukter og samtidig er minimalt aktive vil overskuddet av karbohydratene (glukosen) bli lagret som FETT. Dessuten forhindrer insulinet at du bruker fett til forbrenning og her ligger den viktigste kunnskapen om hormonet insulin. Vi vil ha lavest mulig konsentrasjon av dette hormonet i blodet! Vi kan altså ikke bruke fett (forbrenne vårt eget kroppsfett som vi ønsker å redusere) hvis det er for høyt insulinnivå i kroppen. Fettet forblir der det er!!

Kroppen kan også bruke proteiner og fett i maten vi spiser som brennstoff og dette er hovedpoenget i din kostholdsendring. Når du holder deg til et kosthold som domineres av fett og proteiner så utløser disse stoffene veldig små mengder insulin (hurra!). Du danner nå bl.a aminosyrer, noe glukose og ketoner, men siden det ikke er insulin tilstede vil ikke dette sukkeret (glukosen) lagres men forbrennes i ulike celler.

Dersom du kommer inni en i ketosefase (i ketosefasen, dannes ketoner fra fettet vi har spist) renner ofte kiloene av og du vil ha en dårlig ånde. Dette er absolutt ikke farlig men ubehaglig for de som ønsker "å smake" på deg.

Skal du gå ned i vekt kun på et karbohydrat rikt kosthold må du nærmest sulte deg ned i vekt, og mosjonere som en toppidrettsutøver. Man går tilnærmet konstant rundt og er sulten! Dersom du istedenfor karbohydrater spiser fett og proteiner, vil du ikke skille ut insulin. Dermed kan heller ikke kroppen lagre sukker som fett! (jippi!) Du slipper å gå rundt å være sulten, men spiser sund god mat, som stabiliserer blodsukkeret. Enkelte opplever også etter hvert at de kan kutte ut diabetesmedisinen på et slikt kosthold!

KONKLUSJON: Spiser du dominerende karbohydrater som gir insulinutskillelse er risikoen stor for at du vil lagre fett på kroppen. Spiser du derimot dominerende fett og proteiner kan ikke kroppen utskille insulin og du er i gang med fettforbrenningen = vekttap!

  

INSULINRESISTENS (sakset fra Fedon Lindberg sin nettside)

Insulinresistens er en arvelig tilstand som gjør at insulinet ikke blir utnyttet godt nok i kroppen, og det fører til at mengden insulin i blodet øker. Konsekvensen er at man lett legger på seg og vanskelig går ned i vekt.

Flere vitenskapelige studier anslår at 30-40% av den hvite befolkningen er arvelig disponert for å utvikle forhøyet insulinproduksjon eller insulinresistens. Så mange som 70-80% av befolkningen i Afrika og på det indiske subkontinent er disponert for insulinresistens. Blant de som er overvektige, har så mange som 80 % insulinresistens.

En rekke plager og sykdommer er forbudet med insulinresistens

Overvekt (særlig rundt magen, selv ved normal vekt for øvrig)

Diabetes type 2 og forstadium til den (nedsatt glukosetoleranse)

Høyt blodtrykk

Høye triglyserider (fettstoffer) og/eller lavt HDL kolesterol (det gode kolesterolet)

Høy urinsyre

Økt blodlevringstendens og dermed økt dannelse av blodpropp (hjerteinfarkt, hjerneslag)

Ufrivillig barnløshet hos kvinner med overvekt, cyster på eggstokkene og økt vekst av kroppshår (PCOS syndrom)

Hvem får insulinresistens?
I følge WHOs ekspertgruppe er en kombinasjon av lite fysisk aktivitet og feil kosthold årsaken til insulinresistens. Mens arvelige faktorer tillater deg å bli insulinresistent, bestemmer altså omgivelsene om du blir det eller ei! Men ikke la en eventuell diagnose på insulinresistens bli noen hvilepute og resignasjon for deg. Tvert i mot, prøv å vende det til å bli motivasjon til å virkelig gjøre en innsats for din nåværende og framtidige helse.

Har du insulinresistens?
Det finnes mange metoder for å måle om du har hyperinsulinemi / insulinresistens. Den enkleste er å se seg selv i speilet:

Har du økt fett rundt magen (selv om vekten ellers er nesten normal) er du arvelig disponert for hyperinsulinemi, og vil utvikle insulinresistens.

Har du BMI (kroppsmasseindeks) over 30, er det nesten sikkert at du har det.

Det samme gjelder om du har forstadium til, eller har utviklet, diabetes type 2, eller om du har forstyrrelser i fettstoffene som beskrevet ovenfor. Legen din kan ta de nødvendige prøver. Prøven som heter c-peptid måler insulinproduksjonen, og bør tas om morgenen etter faste fra midnatt.

Når man har c-peptid over 1,0 så er man sannsynligvis insulin resistent - noen bruker da medikamentell behandling f.eks metformin i en periode. Dette senker insulinresistensen og kroppen svarer med å produsere mindre insulin. når en derimot begynner å gå ned i vekt og c-peptid og insulinproduksjonen har begynt å avta så kutter en medikamentet igjen. Denne metoden brukes ikke som standart på legekontorene (ennå). Du er IKKE avhengig av medikamenter for å få ned dine c-peptid verdier, så kjør på med TRENING og kutt ut raskekarbohydrater fra kosten din.

Slik oppstår insulinresistens

Når du spiser mer karbohydrat enn kroppen klarer å bruke opp med en gang, forbrenne, stiger blodsukkeret ditt. Kroppen oppdager dette og gir ordre om produksjon av insulin. Insulinet gir cellene ordre om å arkivere overskuddet som fett til senere bruk. Blodsukkeret blir da normalt og alt er såre vel.
Regulering av blodsukker er en treg og langsom prosess som ikke klarer å takle raske endringer. Det er mye slakk i reguleringen, og den takler dårlig raske endringer eller høyt nivå i blodsukkeret. Hvis maten blir nedbrutt sakte slik at blodsukkeret stiger sakte, fungerer dette meget bra. Kroppen din er altså dimensjonert for å takle mat som blir spaltet og nedbrutt over tid. Når du spiser små mengder trege karbohydrater (grønnsaker og fiber, grove korn produkter), eller spiser hovedsakelig proteiner og fett, vil blodsukkeret stige sakte og kroppen vil fint klare å produsere passende dose insulin slik at blodsukkeret blir godt regulert.

Problemer med blodsukkeret oppstår når du spiser raske karbohydrater, (mel produkter, pasta, ris, poteter osv (eventuelt drikker mye brus)) og når du spiser mye karbohydrater. Raske karbohydrater gir rask stigning av blodsukkeret og gir kroppen problemer med doseringen av insulin. Den raske stigningen i blodsukker (pga av de raske karbohydratene) lurer kroppen til å tro at store mengder karbohydrater er på vei og store mengder insulin blir derfor produsert. Når blodsukkeret har blitt normalt, vil det være insulin TIL OVERS i systemet. Dette fører til at blodsukkeret blir for lavt igjen. Da blir man slapp og sulten og trenger noe oppkvikkende (sukkerhunger).

Kjenner du deg igjen?

Når du spiser store mengder karbohydrater, får du en lignende effekt. Karbohydratene du spiser må enten forbrennes med en gang eller de må arkiveres. Arkivering tar tid. Et skikkelig måltid med mye karbohydrat vil derfor føre til at kroppen ikke klarer å arkivere fort nok når blodsukkeret begynner å stige. Kroppen innbiller seg at mer insulin vil hjelpe og øker derfor insulinproduksjonen, men til ingen nytte. Arkiveringsprosessen går allerede for fullt og det blir derfor INSULINOVERSKUDD i blodet ditt. Når blodsukkeret har blitt normalt, vil det fortsatt være for mye insulin i blodet. Dette fører igjen til for lavt blodsukker med påfølgende lyst på noe søtt. Tradisjonen med noe søtt til dessert og ettermiddagskaffe med kaker senere på kvelden kommer ofte av dette.

Når du har plaget kroppen med insulinoverdoser lenge nok, har den lært to ting:

Den har blitt vant med overdoser insulin, og den har blitt vant med at lavt blodsukker skal rettes opp ved å tilføre flere karbohydrater. Etter hvert vil kroppen kreve større og større doser insulin for å gjøre det den skal. Glukagonet vil komme i bakgrunnen og fungere dårlig når det er for mye insulin i omløp. Mekanismen som konverterer fett til blodsukker, vil bli bremset, eller aldri komme i gang da det er umulig å forbrenne ditt eget kroppsfett med store menger insulin i kroppen.

Etter noen år vil du oppdage at du blir slapp når du ikke har spist på en stund og at litt mat kvikker opp. Da har du fått så store svingninger i blodsukkeret er legen din kan finne på å si at du har både hypoglykemi (lavt blodsukker og hyperglykemi (høyt blodsukker)). Du har altså blodsukker som svinger mer eller mindre ukontrollert. Hvis legen din derimot målte insulinnivået ditt, ville vedkommende også finne ut at insulinnivået er unormalt høyt i lang tid etter et måltid. Kroppen har begynt å ignorere signalet som insulinet gir. Dette fenomenet kalles insulinresistens. En insulinresistent person får etter hvert for mye insulin i blodet selv om blodsukkeret er normalt. Insulinet har da fått overtaket og kroppen vil heller lagre fett i stedet for å forbrenne fett.

Blodsukkeret vil lett bli lavt når en ikke har spist på en stund. Dette fører til at en blir slapp og maktesløs og får lyst på søtsaker. Vanlig måte å kvikke seg opp er å spise en sjokolade eller annen type søtsak. Du har vel sett at sjokoladereklamen sier at sjokolade er oppkvikkende? Det stemmer veldig bra. En person som ikke er insulinresistent vil ikke trenge slike oppkvikkere.

Behandling av insulinresistens

Når du vet årsaken til din overvekt og helseplager, vet du hvor du kan sette inn innsatsen for å bedre disse plagene. Du kan faktisk bedre dine helseplager betraktelig eller fullstendig og normalisere vekten din ved enkle grep i kosthold og livsstil. Hvorvidt du kan reversere plagene dine fullstendig kommer an på hvor tidlig du oppdager at du lider av insulinresistens og hvor konsekvent du er med "egenbehandlingen". Et karbohydratfattig kosthold med sunt fett, tilstrekkelig protein fra fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter samt rikelig med grønnsaker, belgfrukter og bær sammen med en aktiv livsstil er løsningen. Det finnes riktignok ingen trylleformel, og du må være villig til å prioritere annerledes i hverdagen når det gjelder ditt kosthold og aktivitetsnivå. Livsstils endringer tar tid! Likevel er det den beste løsningen, og den eneste løsningen som er helt uten bivirkninger. Det vil si, den har faktisk positive bivirkninger som mer og jevnere energi, bedre humør, en god og regelmessig fordøyelse og virker i tillegg beskyttende mot andre sykdommer som blant annet kreft og hjertesykdom.

"Du blir hva du spiser!"

"Din mat er din medisin!"

HVA BØR JEG SPISE:

Spis max 3-4 måltider om dagen. La hvert måltid inneholde minst 70-80% fett og proteiner. Velg, kjøtt, fugl, fisk (skalldyr), melk og eggprodukter. Avokado, soltørkede tomater i olivenolje, pesto. Nøtter som mandler, valnøtter osv inneholder proteiner, vitaminer, mineraler og sundt fett, dvs oljer som kroppen er avhengig av.

Grønnsaker som tomater, paprika er supre som pynt på smørbrødene og best når de kan spises rå. Grønnsaker klart bedre enn frukt da frukt inneholder bl.a mere "sukker" enn grønnsaker. Spiser du riktig mat vil forbrenningen din holde seg oppe hele døgnet ikke bare når du mosjonerer/trener.

Reduser kraftig på innholdet av karbohydrater (brød og pasta) i din daglige kost.

Skill på hverdager og helger! KUTT UT SYLTETØYET!!!! Evt vent til helga med dette produktet som nesten kun inneholder sukker.

La hverdagene være foruten, brus, øl, potetgull, sjokolader osv. Spar dette til fredag og lørdag. Det er viktig å ha noe å glede seg til!

Er du sulten om kvelden, gå aldri til sengs før du har temmet sulten i deg! Det er en myte at du legger på deg hvis du spiser om kvelden. Si dette til de som lever i f.eks middelhavslandene, som har hovedmåltidet om kvelden!

Istedenfor å stresse hjem fra jobb, for å rekke å komme fort i gang med middagen, alle ungene skal jo et eller annet sted, trening, musikken osv mellom klokken 4 - 6, gir heller ned, slapp litt av, ta dere heller en skive med leverpostei eller egg for å stagge den verste sulten. La kroppen få roe ned noen timer. Middagen kan lages i ro og fred i 6 - 7 tida. På den måten slår dere sammen middagen og kveldsmaten. Endelig kan dere kanskje koser dere sammen for en gang skyld!

Har du noen gang spurt deg selv hvorfor du bare MÅ spise mellom kl 4 og 5?

Gamle vaner er vonde å vende. I "gamle" dager var kvinnen ofte hjemmeværende og tradisjonen tro skulle husfaren ha middag når han kom hjem fra jobb!

Våkn opp! Vi lever i en annen tidsalder som krever at både far og mor er i arbeid!

Kanskje vi skulle kaste noen av de gamle middagstradisjonene ut av vinduet???

Her er eksempler på mat du bør prioritere:

Kjøtt, fisk, kylling grove kornprodukter(eks.4-korn)grønnsaker helst rå eks. tomater, paprika, purreløk osv, gjerne som salater, hvor du blander inn kjøtt, fisk kylling el.l.

EGG i alle varianter. Inneholder gode fettsyrer, proteinbombe, vitaminer og mineraler. Kokte egg, eggerøre, omeletter, stekte egg osv, Glem myten om at egg inneholder for mye kolesterol. Kolesterol er et av kroppens viktigste hormon og leveren vår lager 2/3 av dette hormonet! Kok deg 5-6 egg omgangen da har du til noen dager fremover.

LEVERPOSTEI i alle mulige varianter. Inneholder proteiner, vitaminer, sunne fettstoffer og mineraler.

OSTER spesielt hvitoster inneholder mye proteiner, mineraler, vitaminer og sunne fettstoffer.

MAKRELL I TOMAT, SILD (sammen med egg) LAKS (sammen med eggerøre)

SLUTT å kjøpe lett produkter! Ekte varer smaker bedre og inneholder sunt fett. Det er en myte at du blir feit av sundt fett.! Eks: drikk helmelk, spis ekte majones, ekte remulade osv.

Et kosthold som inneholder mye proteiner, fett og grove karbohydrater(grønnsaker, grovt korn) vil føre til at hvileforbrenningen og fettforbrenningen din øker. For øyeblikket er begge for lave!

Som tidligere nevnt vil dette kostholdet benytte ditt KROPPSFETT som energi i forbrenningen. Det krever altså mere energi å forbrenne denne type kost enn et kosthold som er dominert av karbohydrater. Dette vil si at bare kostholdsendringene dine i seg selv vil kunne føre til at du går ned i vekt. Selv om du kanskje spiser mere enn tidligere.

NB! Jo lavere insulinnivå vi har jo mindre sukker lagres som fett i cellene våre!

Jeg har tidligere påpekt viktigheten av å mosjonere regelmessig for at du bl.a skal kunne øke hvileforbrenningen MEN du må ikke glemme at dersom du også trener noen store muskelgrupper, vil grunnforbrenningen øke ytterligere og fettvevet ditt forbrennes raskere og brukes i oppbyggingen av muskelmassen din. Mere muskelmasse på bekostning av fettmengde gir økt hvilebrenning, ja her er du endelig inne i en god sirkel.

Øvelsene jeg nå foreslår kan du gjøre f.eks annenhver dag eller etter at du kommer hjem fra en mosjonstur. Dette vil garantert hjelpe deg på din vei til bl.a en lettere og strammere kropp!

Dype knebøy. dette er for å bli sterke, strammere i rygg, rumpe og lårmuskler. Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Legg hendene på hoftene og bøy deg lett i knærne som om du skal sette deg, rumpa ut, max 90 grader i knærne. Antall knebøy: Til det svir i lårene, dvs så mange som mulig.

Situps. Her trener du mavemusklene. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Hendene på maven. Løft opp hodet og litt av overkroppen samlet uten at selve korsryggen forlater underlaget. Senk rolig tilbake. Jo kortere pause du har jo tyngre blir det. Fortsett til "magekrampa tar deg".

Knestående armpres. Slipp overkroppen rolig ned mot gulvet og press deg deretter opp igjen. Fortsett til du ikke orker mer, dvs max antall!

Kun en runde holder!

INGEN av øvelsene skal være direkte smertefulle under selve utførelsen (før på slutten da du ikke orker mere) eller i etterkant av øvelsene. Dersom dette skjer, ta det opp med din terapeut og få veiledning slik at øvelsene blir riktige for deg!

Her har jeg på en enkel måte prøvd å gi deg kunnskapen. Tar du utfordringen! Resten er kun opp til deg!

Lykke til!

God litteratur om vektreduksjon på en god og sund måte:

"Spis deg sukkerfri!

Nøkkelen for å knekke diabeteskoden av

Lars Erik Litsfeldt

Google FEDON LINBERGog du har mye nyttig mat/vekt/kostholdsinformasjon!

  

  

  

  

  

20090204-StoreBlamannen-UNNA-129-h-l.jpg

  

11. Kolesterol - venn eller fiende?

Høyt kolesterol har de siste 50 årene fått skylden for økningen av sykdommer i hjerte og blodårer, såkalt atheromatose der det avleires fett i arteriene slik at blodstrommen hindres. Det kan gi hjerteinfarkt, hjerneslag og andre alvorlige lidelser. Men det finnes forskere som betviler at høyt kolesterol er synderen og som mener det bare er en av mange risikofaktorer.


La oss ta for oss en del fakta. Kolesterol er en naturlig substans som produseres i alle celler, men mest i leveren (90 %). Det er grunnlaget for kroppens produksjon av en lang rekke livsviktige substanser, bl.a. kjønnshormoner, stresshormoner, gallesalter og vitamin D.


Kolesterol er et underlig molekyl. Alle dets atomer av karbon og oksygen er satt sammen i et tredimensjonalt nettverk som gjør det uløselig i vann. Kroppen bruker dette molekyl i sine cellemembraner som derfor blir vanntette. Opptil 40 % av cellemembranene kan bestå av kolesterol. Dette er særlig viktig for funksjonen til nevecellene. Derfor finner man høyest konsentrasjon av kolesterol i nervesystemet.

Fordi kolesterol er uløselig i vann transporteres det i blodet festet til proteiner - såkalte lipoproteiner. Disse kan ses på som små undervannsbåter - de kalles HDL (High Density Lipoprotein) og LDL (Low Density Lipoprotein). HDL (også kalt de "snille" kolesterol) frakter kolesterol fra vevene til leveren. LDL (det "slemme" kolesterol) frakter den andre veien. Når cellene trenger mer kolesterol vil de kalle på LDL-undervannsbåtene.

Man kan undre seg over hvorfor noe kalles "slemt", når det frakter kolesterol til vevene og "snilt" når det frakter den andre veien. Det er fordi noen undersøkelser har vist at en høyere verdi av LDL og en lavere verdi av HDL er forbundet med høyere risiko for hjerteanfall, og lavere om verdiene er motsatt. Underlig nok finnes det andre undersøkelser som ikke viser denne sammenhengen.


Kolesterolet i cellemembraner beskytter mot angrep fra såkalte "frie radikaler". Det er kjemisk svært aggressive molekyler som kan ødelegge andre substanser. Denne prosessen kalles oksydasjon og er skadelig dersom det blir for mye av den. Kolesterol er også en substans kroppen bruker, når den leger skader. Derfor finnes kolesterol i blodåreveggen ved atheromatose. Det er resultatet av et forsøk på å reparere en skade i åreveggen.

Hjernen vår inneholder mye kolesterol og mettet fett. Småbarn som ikke får nok kolesterol i dietten under de første årene, kan få nedsatte intellektuelle funksjoner.
Kolesterolmengden i blodet er overveiende bestemt av arvelige faktorer. Kun 25 % kan påvirkes av kosten man spiser. Stress kan føre til en høyere produksjon av kolesterol.

I de fleste undersøkelser viser det seg at en øket risiko for hjertesykdom ved høyt kolesterol bare gjelder en liten del av befolkningen. Og for kvinner ser det ikke ut til å være noen risiko. Flere undersøkelser viser at kvinner med høy kolesterol lever lengre enn dem med lav. Hva er da poenget med å senke kolesterol? Når det gjelder menn er det flere undersøkelser som viser at det ikke er noen sammenheng mellom høyt kolesterol og hjertesykdom. Sannsynligvis er kolesterol ikke farlig i seg selv, men bare en markør for noe annet.

  

Man kan undre seg over hvorfor en så nødvendig substans som kolesterol som alltid har vært der, er blitt farlig de siste 50 årene. Det er naturlig å høre på rådene fra eksperter, men hva når ekspertene er uenige? Historien har mange eksempler på ekspertutsagn som har vært feilaktige. Når det gjelder diett og hjertesykdom kommer det stadig nye anbefalinger. Hva skal man tro på? Det klokeste ser ut til å være å trekke sine egne konklusjoner ut fra tilgjengelige fakta. Når det gjelder atheromatose er det mitt syn at mange faktorer som røyking, høyt blodtrykk, sedat levesett, kunstige matvareprodukter med transfettsyrer og stress spiller en større rolle enn høyt kolesterol. Det ser ut til at det beste man gjør er å spise naturlig mat og mosjonere jevnlig.


Mer opplysninger om kolesterol får du i boken "The Cholesterol Myths" av Dr. Uffe Ravnskov, New Trends Publishing, ISBN 877-707-1776.

  

  

DSC_0210.jpg

...
Grønnåsenklinikken
Dramsvegen 206
9010 TROMSØ
Mob: 951 59 886